Tout sur les Lipides
Que sont les Lipides…(matières Grasse) ?
Quelles matières grasses doit-on privilégier ?
Les aliments riches en matières grasses ont été longtemps diabolisés dans l’industrie du fitness.
En effet, comme les lipides sont plus caloriques (9kcal pour 1 gr) que les glucides ou les protéines (4kcal pour 1 gr), on pensait que ces dernières rendaient gras.
En effet, si on consomme moins de calories, on perd du poids ; cependant, éliminer les graisses nous conduit souvent à consommer plus de glucides, souvent sucrés et transformés.
De plus, on pensait que pour perdre du poids, il fallait un déficit calorique très important : on mangeait moins au lieu de manger mieux.
Cette technique vous fera forcément perdre quelques kilos, mais cela ne dure pas sur le long terme : on finit par reprendre le poids perdu, voire plus.
Dès lors, mieux vaut privilégier un régime sain, où l’on n’élimine pas les matières grasses mais où l’on sélectionne comme il faut nos sources de lipides.
Les diètes qui incluent les matières grasses
Heureusement, grâce aux diètes paléo, cétogènes etc. on inclut de nouveau les matières grasses dans les régimes.
On y privilégie les sources de lipides naturels et non transformés, ces matières grasses nous aident à perdre du gras mais elles présentent aussi d’autres avantages :
✓ La régulation des hormones.
✓ La réduction des inflammations.
✓ L’augmentation de la libido.
✓ L’amélioration de la santé cardiaque, osseuse, visuelle et cérébrale.
✓ L’amélioration de la qualité de la peau.
✓ L’augmentation des niveaux de bon cholestérol (HDL) et réduction du mauvais (LDL).
✓ Renforcement du système immunitaire.
✓ Réduction du risque de cancer et de certaines maladies.
Les bonnes sources de lipides:
Ce qui est génial avec les matières grasses, c’est qu’elles donnent du goût !! Voici 5 sources de lipides que vous devriez intégrer à votre diète, des conseils pour les consommer et leurs macros !
1. L’avocat
Parmi les bonnes sources de lipides, on se doit de citer l’avocat ! Considéré comme un «super aliment», l’avocat est l’une des sources de lipides les plus saines que l’on trouve !
Alors que la plupart des fruits sont riches en sucres et en glucides, les avocats sont pauvres en sucres et riches en graisses mono insaturées. Ils sont pleins de nutriments essentiels tels que du potassium et des fibres.
Vous pouvez le tartiner sur du pain grillé, le mélanger dans une salade ou l’écraser pour faire du guacamole. Voici trois manières délicieuses d’incorporer l’avocat dans votre diète:
✓ En tranche sur une omelette.
✓ En dés avec du bœuf haché et des légumes sautés.
✓ Entier, avec du fromage blanc 0% et du piment (parfait avant de se coucher).
Macros
Calories: 120kcal Protéines: 1g Lipides: 10g Glucides:6g
2. Les noix non salées (et beurres de noix)
Les amandes, les noix, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, etc. sont toutes des sources de lipides excellentes pour la santé ! Elles fournissent des minéraux essentiels comme le fer, le zinc et le sélénium. Les beurres de noix sont également des matières grasses super saines ! Sélectionnez des beurres non sucrés ni salés.
✓ Vous pouvez ajouter des noix de pécan à votre yaourt grec avec quelques baies.
✓ Le beurre d’amande peut se mélanger à de l’avoine et de la protéine en poudre.
✓ Vous pouvez faire des smoothies avec du beurre de cacahuète, de la protéine et une banane.
Macros de ¼ de tasses de noix mixtes et non sales
Calories: 160kcal Protéines: 5g Lipides: 14g Glucides:7g
3. L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive est considérée depuis des siècles comme étant l’une des matières grasses les plus saines que l’on puisse trouver.
Élément principal du régime méditerranéen et chargée en antioxydants, les bienfaits de l’huile d’olive sont nombreux : de la réduction des inflammations à la diminution du risque de maladies cardiovasculaires, l’huile d’olive est l’une des meilleures sources de lipides que l’on puisse trouver.
L’huile d’olive crue peut-être ajoutée facilement à tous vos plats et sauces, privilégiez l’huile d’olive vierge extra, qui est la plus saine que l’on puisse trouver sur le marché.
Macros pour une c-à-s d’huile d’olive vierge extra
Calories: 120kcal Protéines: 0g Lipides: 14g Glucides:0g
4. Le bœuf nourri à l’herbe
Riche en vitamines, minéraux, CLA et créatine, le bœuf nourri à l’herbe est très protéiné et contient les 8 acides aminés essentiels, il devrait être l’une des matières grasses les plus privilégiées par tous ceux qui veulent perdre de la graisse et gagner du muscle.
Beaucoup sont ceux qui pensent que la viande rouge est à éviter et qu’il ne faut manger que de la viande blanche.
Cependant, le bœuf 15% présente de nombreux avantages pour la santé, et s’en priver est vraiment dommage !
Le bœuf nourri à l’herbe permet de profiter d’une bonne dose de protéines et de matières grasses excellentes pour la santé.
Vous pouvez le consommer en bifteck, en bœuf haché (15 ou 5%) ou encore en rôti !
Macros pour 110gr de bœuf haché 15%
Calories: 240kcal Protéines: 21g Lipides: 17g Glucides:0g
5. Le beurre
Eh oui ! Le beurre fait partie des bonnes sources de lipides ! Ici on parle du beurre cru, provenant directement de vaches nourries à l’herbe.
Le beurre de qualité contient plein de nutriments liposolubles tels que la vitamine K et le butyrate.
Le beurre fait partie des matières grasses que l’on peut facilement ajouter à l’alimentation :
✓ Sur des légumes cuits à la vapeur.
✓ Sur un steak.
✓ Dans votre café du matin.
Macros pour 1 c-à-s de beurre
Calories: 100kcal Protéines: 0g Lipides: 12g Glucides:0g
Message à retenir
L’époque où l’on évitait les matières grasses est révolue !
Les sources de lipides d’origines naturelles permettent d’avoir un corps en bonne santé, un cœur sain et un cerveau fonctionnel.
Assurez-vous de consommer les matières grasses avec modération, car n’oublions pas qu’elles sont très caloriques.
Quelques noix peuvent très vite se transformer en centaines de calories si l’on ne fait pas attention. Cependant, en quantité raisonnable, ces sources de lipides ne vous apporteront que des avantages !
Si vous cherchez des collations pour un régime riche en lipides et faible en glucides, c’est un très excellent choix pour votre bien être et surtout votre Santé… !
Description complète de tous les Acides Gras
Les sources de lipides et leurs bienfaits