Oméga 9

Oméga 9
• Indications
• Posologie
• Description
• Sources alimentaires
• Historique
• Recherches
• Sur les tablettes
• Références

Indications
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, réduire les risques de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
La moitié des matières grasses que nous consommons devrait provenir des gras oméga-9. Voir la section Recherches sur les oméga-9 pour en savoir plus.

Description des oméga-9
Les gras oméga-9 sont aussi nommés gras monoinsaturés. En effet, la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui en comprennent deux ou davantage. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique. Pour plus de détails, voir notre fiche Acides gras (vue d’ensemble).
L’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive.

Les huiles riches en gras monoinsaturés peuvent supporter la chaleur, car elles ont un point de fumée élevé. Elles sont donc idéales pour la cuisson. Voici un extrait d’un blogue d’une Nutritionniste : « L’huile d’olive non extravierge (celle bon marché) et l’huile de canola raffinée sont les meilleurs choix pour la cuisson sur la cuisinière. Pour faire sauter les légumes ou cuire les viandes, elles sont idéales. Elles peuvent aussi servir pour toute cuisson au four. L’huile d’olive vierge ou légère a un point de fumée de 216 ºC et plus, tandis que celui de l’huile d’olive extravierge est de 190 ºC. Étant donné que le point de fumée de l’huile d’olive extravierge est plus bas que celui de l’huile d’olive vierge ou légère, il est préférable de conserver l’huile d’olive extravierge pour les vinaigrettes. Le point de fumée de l’huile de canola est de 240 ºC. » Pour en savoir plus : Quel gras choisir pour la cuisson?.
Bien qu’elle contienne principalement des oméga-9, l’huile d’olive renferme d’autres acides gras, comme tous les gras naturels. En moyenne, elle contient 76 % de gras monoinsaturés (oméga-9), 9 % de gras polyinsaturés (oméga-6) et 15 % de gras saturés. Le profil de l’huile de maïs, par exemple, est très différent : 25 % de gras monoinsaturés, 62 % de gras polyinsaturés et 13 % de gras saturés.
Sources alimentaires d’oméga-9
Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en oméga-9. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments acides gras oméga-9.

Aliment
Portion
(g)
Noix de macadamia rôties dans l’huile ou à sec
60 ml (1/4 tasse)
18-20 g
Noisettes (avelines), amandes, pacanes déshydratées ou rôties dans l’huile
60 ml (1/4 tasse)
11-14 g
Huile de tournesol riche en acide oléique
15 ml (1 c. à table)
12 g
Huile de carthame, riche en acide oléique
15 ml (1 c. à table)
10 g
Huile d’olive
15 ml (1 c. à table)
10 g
Avocat
½ avocat (100 g)
10 g
Huile de canola
15 ml (1 c. à table)
9 g
Noix de cajou rôties dans l’huile ou à sec, pistaches rôties à sec
60 ml (1/4 tasse)
8-9 g
Arachides rôties dans l’huile ou à sec
60 ml (1/4 tasse)
7-9 g
Huile d’arachide
15 ml (1 c. à table)
6 g

Historique des oméga-9
Dans la seconde moitié du XXe siècle, notamment en Amérique du Nord, on a déclaré la guerre aux gras alimentaires, les rendant responsables de nombreux maux, entre autres les troubles cardiovasculaires et le cancer. En une trentaine d’années, à force de rechercher des aliments à faible teneur en gras, le Nord-Américain moyen a substantiellement diminué la part que le gras occupait dans son alimentation. Aujourd’hui, on doit cependant reconnaître que cette guerre aux gras n’a eu aucun effet appréciable sur la prévalence des maladies cardiovasculaires et du cancer1.
En 1970, le chercheur Ancel Keys publiait une étude épidémiologique menée dans 7 pays (la Yougoslavie, l’Italie, la Grèce, la Finlande, les Pays-Bas, les États-Unis et le Japon.
Il a constaté que, chez certaines populations du bassin méditerranéen, la prévalence des troubles cardiovasculaires était moins élevée qu’ailleurs, malgré une alimentation assez riche en matières grasses. Or, ces populations avaient à la fois un apport faible en gras saturés et un apport élevé en gras monoinsaturés (oméga-9)2. À partir de ce moment, on a commencé à explorer le rôle et les bienfaits de ces derniers sur la santé humaine.

Recherches sur les oméga-9
Prévention des troubles cardiovasculaires. Plusieurs experts estiment qu’un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés (oméga-9) peut contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Ainsi, dans un avis publié en 1993, l’American Heart Association (AHA) fait les recommandations suivantes.
• L’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (calories).
• La moitié de ces matières grasses devrait provenir des gras monoinsaturés (oméga-9), un quart, des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart, des gras saturés.
• On peut remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses.
Les chercheurs s’entendent sur le fait que les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de notre apport calorique total. Mais par quel type de gras les remplacer pour garder une bonne santé cardiovasculaire? Les avis diffèrent actuellement au sein de la communauté scientifique : certains donnent l’avantage aux oméga-6-7, d’autres, aux oméga-9-10.
Bien que les experts ne soient pas unanimes sur le sujet, selon les auteurs de la synthèse la plus récente (mars 2011), les oméga-9 ont une longueur d’avance sur les oméga-6. Les deux types de gras ont des effets positifs à peu près équivalents sur les taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et de cholestérol total, mais les oméga-9 ont des effets bénéfiques supplémentaires sur le taux de « bon » cholestérol (HDL), sur l’hypertension et la sensibilité à l’insuline9. De plus, comme le rapport oméga-6/oméga-3 est trop élevé dans l’alimentation moderne (voir notre fiche Oméga-3 et oméga-6), cela donne un autre avantage aux oméga-9.
En ce qui concerne spécifiquement le taux de cholestérol, une équipe canadienne a publié une étude intéressante en décembre 201011. Les chercheurs ont comparé, durant 1 mois, chez 24 sujets dont le taux de cholestérol était légèrement ou modérément élevé, l’effet d’une diète Portfolio végétarienne, selon qu’elle soit riche ou pauvre en gras oméga-9. Dans les deux cas, la diète a fait chuter le taux de « mauvais » cholestérol de façon similaire. Toutefois, la diète riche en oméga-9 a fait augmenter nettement le taux de « bon »cholestérol, tandis que la diète pauvre n’a pas eu d’effet sur ce point.

Note. Comme la plupart des études sur les oméga-9 ont porté sur l’huile d’olive, il se pourrait que les effets bénéfiques constatés ne soient pas uniquement attribuables à son contenu en oméga-9, mais aussi à sa teneur en antioxydants.
Prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. Selon une méta-analyse publiée en 1998 et une synthèse publiée en 2014, les gras monoinsaturés pourraient être avantageusement intégrés au régime de certains patients souffrant de diabète de type 2. En effet, pour ceux dont le taux de triglycérides sanguins est élevé et qui n’ont pas besoin de perdre de poids, une diète riche en gras oméga-9 peut être aussi efficace qu’une diète faible en gras et riche en glucides. Dès 1999, l’American Heart Association précisait que les deux régimes ont des effets équivalents sur le plan de l’amélioration des taux de lipides sanguins, du maintien du poids et du contrôle de la glycémie3. Là encore, il existe une controverse sur l’équivalence des deux régimes.

Selon l’auteur d’une synthèse approfondie publiée en 2011, un régime alimentaire riche en gras oméga-9 aurait aussi un effet préventif contre le syndrome métabolique9. Il serait plus efficace qu’une alimentation riche en glucides, car il agit sur des aspects particulièrement importants de ce syndrome : maintien du taux de « bon »cholestérol, réduction des triglycérides sanguins et amélioration de la sensibilité à l’insuline. Il souligne, de plus, que des données récentes indiquent que la consommation d’oméga-9 est associée à 2 autres bénéfices pour prévenir ou réduire le syndrome métabolique : maintien du poids et réduction du gras abdominal.

Sur les tablettes
• Des fabricants proposent à fort prix des mélanges d’huiles et des suppléments d’acides gras oméga-3-6-9 en proportions « idéales ». On peut se poser des questions sur leur utilité réelle. Selon les experts, nous consommons déjà trop d’oméga-6; pas la peine donc d’en ajouter. D’autant plus que les oméga-6 nuisent au métabolisme des précieux oméga-3, qui, eux, manquent cruellement à notre alimentation. Les oméga-9? Notre corps en fabrique. On peut aussi les trouver dans l’huile d’olive.
• Il existe des huiles de carthame et de tournesol très riches en gras monoinsaturés (oméga-9). Ces huiles végétales ont été modifiées par hybridation pour renfermer au moins 70 % d’acides gras monoinsaturés. Le carthame et le tournesol non hybridés contiennent respectivement 13 % et 20 % de gras monoinsaturés.
• Les huiles naturellement riches en oméga-9, comme l’huile d’olive, se conservent bien à la température ambiante, sont peu susceptibles de rancir et supportent généralement bien la chaleur. Celles qui renferment davantage d’acides gras polyinsaturés sont moins stables, doivent être réfrigérées et ne conviennent pas à la cuisson.

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