Protéine de Soja
Les protéines de soja (sous forme de concentré ou d’isolat) sont une très bonne source de protéines végétales.
Ce sont des protéines complètes,qui peuvent se révéler très utiles pour lutter contre le catabolisme et pour améliorer la récupération.
Les protéines de soja ont souvent mauvaise presse,et sont généralement peu utilisées par les pratiquants de musculation.
Pourtant,elles constituent la meilleure source de protéines végétales,et sont des protéines complètes, au même titre que les protéines de viande ou de lait.
Les protéines de soja ont en plus une action antioxydante très prononcée, ainsi qu’un rôle fortement anti-catabolique.
Néanmoins,elles ont aussi un inconvénient important,consommées en excès, elles peuvent faire chuter le taux de testostérone.
Le soja est une des plantes les plus riches en protéines.
Le soja est une grande plante de près de 2 mètres de haut, originaire d’Asie,et qui pousse maintenant dans de nombreux pays.
Les Etats Unis sont actuellement le plus grand producteur (avec une grande utilisation de soja transgénique).
Cette plante produit un fruit en forme de cosse de haricot et des graines,mais ce n’est pas eux que nous consommons habituellement, mais plutôt les jeunes pousses.
Néanmoins,ces graines sont utilisées pour certains produits alimentaires.
On les utilise dans l’alimentation animale, en raison de leurs teneurs en protéines,pour la production de viande de bœuf, cochon,…
Elles produisent un lait,riche en protéines, dont on tire de nombreux produits,comme le tofu ou le lait de soja dans notre alimentation courante, on mange les pousses de soja, pourtant,ce ne sont pas elles qui sont riches en protéines,mais les graines.
Ces graines ont une teneur en protéine de 40%.
C’est ce qui explique leur utilisation en élevage, car avec une telle teneur en protéines, elles favorisent la croissance musculaire des animaux d’élevage, et donc la production de viande.
En alimentation humaine,on utilise donc le lait extrait de ces graines,ou la farine.
La teneur en protéines du lait de soja est de 4%, il est de 12% dans le tofu,et de 45% dans la farine de soja.
C’est aussi à partir de ces graines que sont fabriquées les protéines en poudre de soja.
En plus de cette richesse en protéine, le soja contient de nombreux éléments,dont des anti-oxydants très puissants,qui ont des effets positifs sur la santé.
Qualité et efficacité des protéines de soja:
Les protéines de soja sont des protéines complètes, avec un bon profil en acides aminés.
Elles sont riches en arginine,et sont assez rapides,avec une assimilation en 2h30.
La protéine idéale pour les végétariens.
Les protéines de soja sont souvent mal jugées dans le milieu de la musculation,on les considère simplement comme des protéines bas de gamme, pour végétarien.
Pourtant, les protéines de soja sont des protéines complètes, qui possèdent tous les acides aminés essentiels, tout comme les protéines de lait, de viande ou de poisson.
Elle ont une valeur biologique correcte, de 74, alors que la protéine de lait caséine est à 77, et la protéine d’œuf est à 100.
Donc même si c’est une protéine végétale, la protéine de soja est une protéine complète.
Elle reste cependant inférieure aux protéines animales au niveau de l’assimilation.
En effet,alors que l’assimilation des protéines de lait est de plus de 90%, celle des protéines de soja se situe à moins de 80%.
C’est-à-dire que 20% des protéines de soja consommées ne pourront pas être utilisées pour construire du muscle.
Il y a donc une légère différence d’anabolisme entre la protéine de lait et celle de soja,à la défaveur de la protéine de soja.
La protéine de soja est une protéine moyennement rapide,sa vitesse d’assimilation est de 2h30.
Il faut donc 2h30 pour que les acides aminés contenus dans la protéine de soja arrivent dans le muscle.
Elle se situe donc entre la whey protéine (20 à 30 minutes) et la caséine (4h00 à 8h00) A noter que la protéine de soja est riche en arginine, un acide aminé connu pour ses propriétés énergisantes.
C’est donc une protéine efficace, même si ce n’est pas la plus anabolisante.
Néanmoins,elle est particulièrement intéressante pour les végétariens,ou ceux qui veulent varier leur source de protéines.
Dernier point,cette protéine est riche en de nombreux nutriments, antioxydants , mais aussi des substances proches d’hormones (les oestrogènes), les isoflavones.
Le concentré est la première protéine en poudre de soja à avoir été fabriquée.
C’est la protéine en poudre de soja « historique ».
Elle est obtenue par filtration simple de la farine de fèves de soja,et produit une protéine en poudre d’une concentration de 65 à 75% de protéines.
Le reste est composé de lipides et de glucides.
Cette concentration relativement faible, laisse une large part aux éléments naturellement présents dans la fève de soja, ce qui fait que le concentré de protéines de soja est parfois fort en goût, avec un parfum pas toujours agréable.
Isolat de protéines de soja en poudre:
Depuis quelques années, les méthodes de fabrication ont évolué, et une nouvelle sorte de protéine de soja a vu le jour qui est l’isolat de soja.
Cette protéine est elle aussi produite à partir de la farine de fève de soja,mais par un procédé de filtrage plus complexe, qui filtre mieux les lipides et glucides,tout en conservant une plus grande quantité de vitamines, isoflavones et autres nutriments essentiels, qui sont en général détruits dans le concentré.
La fabrication des isolats de protéines de soja est réalisé par un procédé plus complexe, mais aussi plus naturel.
Les éléments constituants le soja sont préservés avec ce mode de fabrication.
A l’inverse, la fabrication du concentré est plus agressive et détruit une grande partie des nutriments essentiels.
La quantité de protéines dans l’isolat de soja est de 90%.
C’est donc une poudre de protéine très pure, contenant très peu de glucides et de lipides,avec aussi très peu de goût.
Dernier point à mettre au crédit des isolats de protéines de soja, ils sont souvent enrichis en méthionine, un acide aminé qui est peu présent dans le soja.
Grâce à cet ajout,l’isolat de soja est bien mieux assimilé et devient ainsi plus efficace.
Attention,car l’isolat est plus cher à produire,et pour faire baisser le coût des suppléments, les fabricants mélangent souvent les deux protéines de soja (isolat et concentré), pour diminuer le prix du produit.
Protéines de soja et catabolisme:
La protéine de soja est une protéine en poudre excellente pour lutter contre le catabolisme, ce phénomène de destruction des cellules musculaires qui a lieu pendant, l’entraînement la protéine de soja réduit le catabolisme de 40%.
La protéine de soja est une très bonne protéine anti-catabolisante.
Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme.
Alors que l’anabolisme est le développement des muscles, l’hypertrophie, le catabolisme est leur destruction !
Pendant et après un entraînement de musculation intensif, ou dans la journée,si l’alimentation est insuffisante,le muscle subit de grands stress, qui peuvent mener à la destruction de certaines cellules musculaires.
Pendant l’entraînement de musculation, les fibres musculaires sont très sollicitées,elles doivent réaliser de multiples contractions, frotter les unes contre les autres, elles sont étirées, subissent de grandes tensions …
Il en résulte un affaiblissement de ces fibres,des micro-déchirures …
A tout moment de la journée, si l’alimentation n’est pas adéquate,si le corps manque d’acides aminés, il va aller puiser dans la principale réserve d’acide aminé qui sont les muscles.
Les cellules musculaires vont être détruites pour que le corps puisse utiliser les acides aminés qui les composent.
La protéine de soja est alors d’une aide précieuse, elle réduit le phénomène de catabolisme de façon très importante.
Avec une consommation régulière de protéine en poudre de soja, le catabolisme après une séance de musculation est réduit de 40%.
La protéine de soja est donc un véritable allié pour lutter contre le catabolisme.
Mais attention,catabolisme réduit ne veut pas forcément dire meilleure prise de masse.
En effet,si le catabolisme n’a pas lieu pendant l’entraînement,les fibres musculaires sont insuffisamment « attaquées », elles n’ont alors plus de raison de chercher à se renforcer,ni de chercher à grossir!
Le gros point positif de cette action anti-catabolique est une meilleure récupération globale, avec à la clef, la possibilité de faire des entraînements de musculation plus fréquents.
Si le muscle est protégé du catabolisme par la protéine de soja pendant l’entraînement, l’entraînement est donc moins efficace, mais la récupération est améliorée.
Donc attention à l’utilisation de cette protéine.
Le mieux est de la consommer après la séance de musculation, ainsi le muscle aura subi le stress de la séance,et le soja pris à ce moment là aidera à la récupération.
Protéine de soja et anti-oxydants:
Les protéines de soja, et plus particulièrement celles de type Isolat, sont riches en une substance antioxydante, qui peut aider à la préserver du vieillissement des cellules et de certaines maladies, les isoflavones.
Les antioxydants sont des nutriments qui luttent … contre les oxydants …
Les oxydants sont des substances,généralement des radicaux libres, qui sont produits lors de certaines réactions chimiques du corps, comme par exemple la production d’énergie à partir des aliments, en présence d’oxygène.
Cette production produit de l’énergie, mais aussi des déchets, comme les radicaux libres.
Ces radicaux libres ont plusieurs actions néfastes dans l’organisme, car ils attaquent et dégradent les cellules.
Ils s’en suit un vieillissement prématuré des cellules, mais aussi un catabolisme accéléré et un risque de maladies, comme la cataracte, l’infarctus ou certains cancers.
Le soja est un aliment riche en antioxydants, les célèbres isoflavones de soja.
Les isoflavones sont des substances fortement antioxydantes, qu’on retrouve dans le soja, mais aussi dans certaines protéines de soja,surtout de la forme Isolat.
En effet, l’Isolat de protéines de soja est produit de façon moins agressive que le concentré, ce qui permet de sauvegarder une grande partie des valeurs nutritives contenues dans la fève de soja, dont les isoflavones antioxydantes.
A noter que ces isoflavones antioxydantes participent à l’effet anti-catabolique de la protéine de soja, donc à la sauvegarde du muscle pendant la séance de musculation.
Mais aussi très proche d’une hormone féminine, les œstrogènes.
Les isoflavones ont donc des propriétés œstrogéniques, qui peuvent apparaître lorsque la consommation de protéines de soja est importante.
Cette propriété est plutôt intéressante,surtout pour les femmes ménopausées, car ils permettent de lutter contre les effets néfastes de la ménopause.
Par contre, chez les hommes, cette effet œstrogénique n’est pas du tout bénéfique.
En effet,une supplémentation de 30gr de protéines de soja pendant un mois fait chuter le taux de testostérone de quasiment 10% en un mois !
Hors, la testostérone est une hormone mâle, fortement anabolisante, et indispensable pour la prise de masse musculaire.
Les pratiquants de musculation ne doivent donc pas baisser ce taux, mais plutôt chercher à l’augmenter, car il est une des clefs de la progression et du développement des muscles.
La protéine de soja est donc une protéine à consommer avec modération chez les hommes. !