Dosage et besoin en protéine


Les protéines servent à construire les muscles et à entretenir et renouveler les tissus.

Les besoins en protéines dépendent de l’activité physique.

Consommer des protéines est essentiel,mais savoir pourquoi l’est tout autant.

En effet, la consommation des protéines ne sert pas seulement à construire les muscles, elle sert aussi et surtout à réparer et remplacer les protéines dégradées (utilisées) par le corps dans la vie de tous les jours.

Cet article présente quelques processus importants pour comprendre la gestion des protéines par votre organisme, le renouvellement quotidien en protéines et la balance protéique (la différence entre l’apport en protéines et l’utilisation des protéines par le corps).

Les dosages moyens pour les sédentaires (personnes non sportives) et les pratiquants de musculation (dosage qui, vous le comprendrez,sont très différents) sont aussi détaillés dans cet article.

Balance protéique positive:

Pour grossir, le muscle doit synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade.

Ceci n’est possible que si les apports en protéines sont suffisants.

Il faut donc plus de protéines apportées que détruites, c’est la balance protéique (azotée) positive.

On a vu que le corps détruisait, réutilisait et assimilait quotidiennement les protéines, c’est le renouvellement des protéines, qui utilise le recyclage d’une très grande partie des protéines, puis l’apport alimentaire pour compléter le manque.

Pour la croissance musculaire, et plus généralement le bon fonctionnement du corps,il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation, pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation,la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction.

Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible,il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l’équilibre protéique soit positif.

Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportées est supérieure à la quantité de protéines dégradées.

C’est ce qu’on appelle la balance protéique,aussi nommée balance azotée (car les protéines sont la source d’azote du corps).

En cas de balance azotée négative,l’organisme est en manque de protéines,l’alimentation ne lui en apporte pas assez.

Il va donc devoir aller les puiser dans les réserves de protéines que constituent les muscles pour permettre le fonctionnement correct du système hormonal,enzymatique …

Le corps va donc détruire des protéines dont il a peu besoin (les protéines des muscles) pour produire les protéines indispensables à son fonctionnement.

Cela va entraîner une fonte musculaire,une perte de muscle,aussi appelée catabolisme.

On voit donc tout l’intérêt d’une balance protéique positive,développer les muscles,mais aussi éviter qu’ils soient catabolisés par le corps.

Apport journalier moyens:

Les apports quotidiens en protéines conseillés au sédentaire sont de moins d’un gramme /kg de poids de corps.

La ration du pratiquant de musculation,notamment en période de sèche doit être sensiblement plus importante.

Chez des personnes sédentaires (c’est-à-dire non sportives),une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers.

Les besoins minimum conseillés sont d’environ 0,8grammes de protéines par kg de poids de corps.

En moyenne,on arrive donc sur les valeurs suivantes:

Homme adulte: 58-63 grammes.

Femme adulte: 44-50 grammes.

Adolescent: 45grammes.

Ces minimas sont donnés pour les sédentaires.

En cas de forte activité physique,ces besoins varient fortement et l’apport en protéine doit être augmenté.

En effet,l’activité physique consomme une grande quantité de protéine,qui sont dépensées par les muscles,en tant qu’énergie,mais aussi pour la récupération après la séance de sport.

Il faut aussi noter que la quantité de protéines nécessaires est conditionnée par la masse musculaire.

Plus la quantité de muscle est importante et plus l’apport en protéine doit être élevé.

Les femmes ont en moyenne un pourcentage de masse musculaire plus faible que les hommes,donc des besoins réduits.

Un point important à prendre en compte est que ces apports sont donnés dans l’hypothèse que les besoins énergétiques soit satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides).

Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants,les protéines vont être utilisées à des fins énergétiques pour pallier le manque de glucides / lipides.

C’est pour ça qu’en période de sèche,on conseille d’augmenter l’apport en protéines.

En effet,lors d’une sèche ou d’un régime,la portion calorique est plus faible,donc l’apport énergétique de l’alimentation est réduit.

Pour s’assurer que suffisamment de protéines pourront remplir leur rôle (non énergétique) il faut donc en consommer plus que d’habitude.

Pour avoir un apport protéique de qualité,privilégier les protéines animales.

Une alimentation équilibrée avec 1/3 (un tier) des protéines d’origine animale procure une quantité suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels.

Dosage en protéines pour la musculation:

Pour un pratiquant de musculation naturel,un apport de 1,5 à 2,5 grammes (pouvant aller maximum a 3 grammes) de protéine par jour permet la croissance musculaire.

Un apport supérieur aux besoins n’est pas nécessaire,voire contre-productif.

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC),ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps,soit 0,8 à 1 gramme par kilo PDC / jour.

Ce chiffre constitue un minimum.

Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation,compte tenu des dégâts infligés aux muscles,détruit bien plus de protéines.

Pour la musculation,on peut estimer les besoins entre 1,5grammes et 2,5 grammes par kilo de PDC(au maximum jusqu’a 3 grammes).

Si on est naturel le corps ne pourra pas assimiler plus de 2grammes/2,5grammes voire maximum 3 grammes de protéines par kilo de PDC,donc inutile d’en consommer plus.

Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5grammes de protéines par kilo de PDC.

Il faut bien noter deux points,ces professionnels sont avec d’autres méthodes que nous,leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la nôtre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).

De plus,la digestion des protéines a un effet acidifiant sur l’organisme.

Or,un organisme acide est défavorable à la prise de masse musculaire.

Il n’est donc ni nécessaire,ni souhaitable d’augmenter les apports de protéines au delà des dosages indiqués.

Au contraire,il est utile d’équilibrer l’acidité générée par une alimentation hyper-protéinée par une consommation accrue de fruits et légumes,dont la digestion a l’effet inverse (on dit qu’elle basifie l’organisme).

Par ailleurs,les besoins sont variables selon l’activité physique,mais aussi l’âge et le sexe.

Les hommes ayant une masse musculaire plus importante,leur dégradation protéique est plus forte.

Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence.

Attention:

Ce dosage en protéines est donné pour la journée et tout compris,alimentation + supplémentation,non pas pour la supplémentation seule.

Il ne faut donc pas consommer 1,5grammes de protéines en poudre par kilo de poids de corps,mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation,ou lors de moment particulier,comme juste après la séance de musculation par exemple.

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