Assimilation des protéines:
Les protéines sont la matière première de la construction musculaire.
Pourtant,toutes les protéines ne se valent pas et il faut en connaître les spécificités pour en optimiser les bénéfices.
C’est l’objet de cet article.
Les protéines sont des éléments très intéressants pour la construction musculaire.
En participant à la structure des muscles,elles sont indispensables à une bonne progression et à une prise de masse réussie.
Encore faut-il ne pas consommer n’importe quelle protéine,et surtout consommer des protéines efficaces avec une bonne assimilation,pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Cet article détaille les informations essentielles sur la digestion des protéines,qui dépend entre autre de la valeur biologique des protéines consommées.
Vous trouverez la définition de cette notion primordiale et sa valeur pour les principales protéines que vous pourrez trouver dans votre alimentation.
Avec les conseils présentés dans cette section,vous trouverez toutes les informations pour équilibrer vos repas en protéines et améliorer leur digestion.

Assimilation des protéines:
Qu’elle soit apportée par un repas ou par des poudres protéinées,il est inutile d’apporter trop de protéines en une prise,en raison des capacités limitées de « traitement » lors de la digestion.
En règle générale,on considère que l’organisme peut assimiler 0,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps (soit 30-40 grammes pour une personne de 70 kg) et par  » repas « .
Cette dose maximale vient du processus de digestion.
Lors de la digestion,les protéines sont « découpées » en leurs composantes,les acides aminés,qui sont au nombre de 20.
Pour ce découpage en acides aminés,les protéines utilisent des enzymes,dont le stock à un moment donné est limité,elles ne peuvent donc traiter qu’une certaine quantité de protéines.
Une fois ce stock utilisé,les protéines en excès ne sont pas utilisées immédiatement par l’organisme.
Il faut ensuite laisser au corps le temps de fabriquer de nouvelles enzymes.
Il est bien sûr possible de consommer plus de protéines.
Tout dépend des capacités de digestion propres à chacun.
Si le corps produit de nouvelles enzymes suffisamment vite,les protéines restant dans l’estomac seront décomposées en acides aminés,dans le cas inverse elles seront mal digérées.
Si la digestion n’est pas optimale,les protéines seront utilisées pour fournir de l’énergie.
Si cette énergie n’est pas utile pour le corps à ce moment là,elle sera stockée,sous forme de graisse.
Pour améliorer l’assimilation des protéines,il est préférable de les associer à une prise de glucides qui en améliorent l’assimilation.
De plus cet appord de glucides permet de combler un éventuel déficit calorique et donc d’éviter que le corps  » gâche  » les protéines pour les utiliser comme énergie.
Bien sûr il est tout à fait possible de prendre moins que cette dose,c’est-à-dire moins que 0,5 grammes de protéines par repas,mais cela risque de donner une dose très faible.
Dans la mesure où les besoins en protéines sont d’environ 1,5 a 2 grammes pour une femme et de 2 a 3 grammes pour un homme en pleine construction musculaire / kg / jour,ceci répartit sur 5repas par jour,on voit bien qu’il est important de consommer une bonne quantité de protéines à chaque repas,pour arriver aux apports nécessaires pour un pratiquant de musculation.
Ensuite,le choix doit se faire entre protéines en poudre ou sous forme alimentaire naturelle.
Tout est une question de choix,de moment,et de budget.
Valeur biologique des protéines:
La valeur biologique d’un type de protéine correspond à sa complétude en acides aminés.
Une protéine de haute valeur biologique sera mieux assimilée par le corps et permettra une bonne construction musculaire.
La qualité d’une protéine est nommée valeur biologique.
Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels.
Pour avoir une haute valeur biologique,les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable.
Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante.
En effet,les protéines étant composées de plusieurs acides aminés,leur effet est moindre si certains de ces éléments sont manquants.
Le corps a besoin de tous les acides aminés pour fonctionner correctement,et certains (les acides aminés essentiels) sont plus importants que d’autres.
Quand il en manque,ou qu’ils sont en nombre insuffisant,les protéines ne peuvent pas jouer tous leurs rôles dans le corps humain et sont moins efficaces.
La valeur biologique est basée sur celle de la protéine d’oeuf,considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés,de valeur 100.
C’est la valeur étalon.
Depuis,une autre protéine a été découverte,qui a une meilleure valeur biologique,la whey.
Néanmoins,la protéine d’œuf reste la protéine qui sert de repère pour mesurer les valeurs biologiques.
Plus le chiffre est élevé,et plus la valeur biologique est bonne,donc plus la protéine est complète et sera facilement utilisée par le corps,sans perte.

A noter:
Le profil en acide aminé d’une protéine est nommé aminogramme.
Il détermine le type et la quantité de chaque acide aminé dans la protéine.
Protéines animales ou végétales:
Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales.
En effet,la plupart des protéines végétales (à l’exception des protéines de soja) manquent d’un certain nombre d’acides aminés,ce qui leur confère une valeur biologique moindre.
On devrait donc donner la priorité aux protéines animales,mais attention,dans l’alimentation,elles sont souvent accompagnées de graisses saturées,dont il faut limiter la quantité tant pour le bodybuilding que pour la santé.

Valeur biologique faible et mauvaise utilisation des protéines:
Les protéines à valeur biologique faible,consommées seules,ne pourront pas être assimilées par le corps en raison de leur carence relative en acides aminés.
Dans ce cas, la protéine ne sert qu’à fournir de l’énergie,pas à construire le corps.
Les aliments qui sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels (méthionine,lysine,etc.) contiennent des protéines incomplètes, leur valeur biologique est donc plus faible.
L’acide aminé qui manque est nommé acide aminé limitant.
L’acide aminé peut être entièrement manquant, ou simplement en quantité insuffisante.

Le résultat est le même, la protéine est incomplète.
Par exemple,les haricots tendent à être pauvres en méthionine,les produits céréaliers comme le pain et le riz renferment peu de lysine …
Les protéines de ces aliments,si ils sont consommés seuls,sont donc incomplètes,et certains rôles dédiés aux protéines (construction musculaire par exemple) ne pourront pas être réalisés par ces protéines incomplètes.
Comme le corps a besoin de tous les acides aminés pour synthétiser les protéines musculaires,la valeur des protéines des haricots et du pain,consommés séparément est limitée.
Dans ce cas,à cause du manque en certains acides aminés,ces protéines seront métabolisées à des fins énergétiques au lieu de servir au développemend musculaire.
On va donc  » gâcher  » des protéines pour produire de l’énergie (ce qui est normalement le rôle des glucides) au lieu de produire du muscle.
Heureusement il y a un moyen d’éviter ça,apporter les acides aminés manquants grâce à d’autres aliments.
En effet,certains aliments sont pauvres dans un acide aminé précis,alors que d’autres en sont riches.
En les combinant,on peut équilibrer les acides aminés et donc améliorer la valeur biologique.
C’est donc l’équilibre alimentaire des aliments mangés lors du repas qui va définir la valeur biologique globale du repas.
Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur chaque aliment séparément, mais la qualité globale des protéines apportées sur le repas complet, en prenant en compte tous les aliments.
Equilibrer le repas en protéines complètes:
Il est possible de combiner des protéines de faible valeur biologique mais complémentaires en termes d’acides aminés afin d’augmenter la valeur biologique du repas.
Cette stratégie est notamment utile avec les protéines végétales.
Pour optimiser l’assimilation des protéines et donc la prise de masse il faut essayer d’avoir une haute valeur biologique non pas sur un aliment,mais sur le repas complet.
L’idée étant de consommer des aliments complémentaires,qui apporteront à eux tous l’ensemble des acides aminés essentiels.
Heureusement,l’acide aminé limitant est généralement différent d’un aliment à l’autre.
Donc quand deux aliments différents sont consommés au court d’un même repas,ils se complètent.
C’est la complémentation protéique.
Par exemple,les protéines du pain ou du riz deviennent complètes s’il y a adjonction d’une source de lysine (présente en grand nombre dans les haricots coco) et les protéines des haricots deviennent complètes quand on leur associe une source de méthionine (comme le riz).
Ainsi consommer du riz OU des haricots n’apporte pas de protéines complètes,mais consommer du riz ET des haricots si.
Les acides aminés limitant de chaque aliment vont être complétés par les acides aminés de l’autre aliment.
Il est donc possible d’avoir un repas avec des protéines complètes en panachant les aliments,même en ne consommant que des légumes.
Il suffit de savoir les utiliser et surtout les mélanger pour optimiser l’apport en acides aminés du repas.
A retenir,un acide aminé reste un acide aminé quel que soit sa source,animale ou végétale,ils sont identiques,malgré les rumeurs qui courent parfois…

Digestion des protéines en poudre:
N’étant pas entourées des mêmes éléments nutritifs que dans l’alimentation classique,les protéines en poudre provoquent parfois des troubles digestifs.
Il convient donc d’en doser convenablement les apports et éventuellement,de ralentir la vidange gastrique.
Et oui,malheureusement,le corps ne digère pas toujours bien les protéines en poudre.
Il peut arriver que la composition de votre protéine ne lui convienne pas.
Dans ce cas gargouillis et flatulences sont légions,et votre protéine en poudre,au lieu d’améliorer la récupération de votre séance de musculation,va finir aux WC.
Ceci est une spécificité des protéines en poudre,il n’en est pas de même dans l’alimentation.

En effet dans l’alimentation,la protéine n’est pas seule,elle est assimilée en même temps que d’autres nutriments,comme des lipides et des fibres.
Ces nutriments améliorent sa digestion en ralentissant la vidange gastrique,ce qui permet d’améliorer l’assimilation des nutriments.
La vidange gastrique est le temps pendant lequel les protéines sont dans l’estomac.
Plus elles restent longtemps dans l’estomac et meilleure est la digestion (à l’exception de certaines protéines rapide).
En effet, il faut que les enzymes et autres éléments présents dans l’estomac aient le temps d’agir complètement,
en découpant la molécule de la protéine.
Si elles passent trop vite, ce découpage n’est pas complet, la protéine est alors mal assimilée et peut ensuite provoquer quelques troubles digestifs.
Les nutriments avalés en même temps que les protéines lors d’un repas classique permettent justement de ralentir la vitesse de digestion. Sans ces lipides
et fibres, les protéines passent très vite dans le système digestif et n’ont pas le temps d’être digérées. Donc encore moins le temps de faire grossir
les muscles !
Donc il ne suffit pas de consommer des protéines pour devenir plus musclé, il faut aussi qu’elles soient assimilées, pour répartir l’apport d’acide aminé sur une plus longue période.
Si vous avez des problèmes à la digestion de la whey,c’est que votre whey ne vous convient pas,ou n’est pas de bonne qualité.

Il faut donc essayer avec une autre marque.
Le riz permet d’améliorer la digestibilité des protéines,notamment de la whey.
Donc il peut être utile de consommer une assiette de riz dans le repas qui suit votre entraînement de musculation.
A noter que les glucides permettent eux aussi d’améliorer sensiblement l’assimilation des protéines,lentes comme rapides.