Exercice d’étirements du corps

Voici,des exercices d’étirements très simples a réaliser:

– Etirements pour les avant-bras et biceps:
Bras fléchis devant vous,dos de la main vers le haut et doigts vers l’épaule,appuyer sur la main pour étirer l’avant-bras et le dessus de la main.

– Etirements pour les poignets:
L’étirement des poignets consiste à attraper le pouce avec la seconde main et à tirer dessus pour réaliser une rotation de la main.
L’exercice peut être réalisé soit « dos contre paume », soit « paume contre paume ».
Deux étirements en rotation pour les poignets.

-Etirement pour les poignets n°1:
Avec la main gauche,attraper le pouce de la main droite,en passant derrière la main droite.
Tirer sur votre pouce en faisant faire une rotation à la main droite,pour amener la paume de la main vers la droite.
Reproduire avec l’autre main.

-Etirement pour les poignets n°2:
Le principe est proche de l’étirement précédent,mais avec les bras tendus,et en attrapant le pouce avec les mains « paume contre paume » et non plus « dos contre paume ».
Tirer sur le pouce pour faire une rotation de la main,mais cette fois-ci vers le haut.

– Etirement pour les triceps:
L’exercice le plus courant pour étirer les triceps est de mettre la main derrière la nuque et le coude en hauteur,et avec l’autre main tirer sur le coude pour l’approcher de la tête.
C’est l’étirement le plus basique pour les triceps.
Lever le bras fléchi au-dessus de la tête main derrière la nuque.
Avec la main libre,tirer sur le coude pour le rapprocher de la tête.
Moduler la tension de l’étirement dans les triceps en tirant plus ou moins sur le coude.

-Etirement pour les triceps 2:
Pour varier le mouvement,vous pouvez prendre de profondes inspirations,ce qui vous fera arrondir légèrement le dos et augmentera l’effet de l’étirement.
– Étirement pour le dos à l’espalier:

Etirement pour le dos et toute la chaîne postérieure:
A quatre pattes sur un tapis,mains au niveau des épaules et genoux au niveau du bassin.
Tendre un bras et attraper l’espalier à hauteur de l’épaule.
Ensuite,tendre la jambe opposée et la garder à la même hauteur,parallèle au dos.
En tendant plus ou moins la jambe vers l’arrière,vous pourrez moduler l’intensité de l’étirement.

Etirement pour le dos et les abdos:
Cet étirement est appelé par les kinésithérapeutes  » dos de chat / dos de chien « .
A quatre pattes sur un tapis,mains au niveau des épaules et genoux au niveau du bassin.
Ce mouvement se compose de trois positions différentes,qu’il faut tenir en alternance.
Position 1:
étire les muscles antérieurs de la colonne vertébrale et les abdominaux,sortir le ventre,creuser le dos,rapprocher le plus possible les épaules du bassin.
Position 2:
étire les muscles postérieurs du dos,rentrer le ventre et la tête au maximum,pour arrondir le dos.
Position 3:
étire les muscles postérieurs du dos et des jambes (ischios-jambiers et mollets),rentrer le ventre et la tête au maximum et tendre les jambes.

– Etirement pour les pectoraux:
Pour étirer les pectoraux,il faut plaquer une main contre un mur et réaliser un mouvement de rotation du buste en se mettant parallèle au mur.
Un étirement très simple pour les pectoraux.
Placer une main contre un support,un mur,un espalier,à la hauteur de l’épaule.
Mettre les pieds parallèles au mur,ce qui va produire une rotation du buste,tendre le bras et étirer le pectoral.
Vous ne pourrez pas mettre le torse complètement parallèle,mais plus il le sera,et plus l’étirement sera puissant.
Vous pouvez aussi réaliser le même étirement avec le bras fléchi,coude vers le bas.
Dans les deux cas,pour que l’étirement soit le plus efficace possible,il faut bien laisser partir l’épaule en arrière,sans chercher à la retenir.

– Etirement pour les épaules:
Pour étirer les deltoïdes,il faut se mettre à 4 pattes devant un espalier et attraper une marche avec les 2 mains en laissant descendre doucement le torse.
Se placer à quatre pattes,face à un espalier,à une distance égale à la longueur des bras.
Attraper une barre de l’espalier avec les deux mains,à hauteur du bassin.
Laisser descendre doucement le torse,pour étirer les épaules.

– Etirement pour les jambes:
En musculation,il est important d’étirer les quadriceps (attraper une cheville puis plier la jambe en gardant le torse droit),les mollets (s’appuyer contre un mur et mettre les pieds en arrière bien à plats) et les adducteurs (fléchir une jambe pour étirer les adducteurs de l’autre jambe).
Les jambes sont souvent oubliées lors des étirements,pourtant,pour un bon équilibre et une bonne souplesse générale,il est important de les étirer de façon régulière.

– Etirement pour les quadriceps:
Ce tenir sur un mur ou un support,garder le buste bien droit et la bassin basculé en avant,rentrer les fesses,pour ne pas cambrer le dos.
Attraper une cheville et plier la jambe,en maintenant le torse bien droit,la jambe verticale (ne pas incliner la cuisse) et sans cambrer le dos.
Plus vous serez droit et plus l’étirement sera efficace.

– Etirement pour les mollets:
S’appuyer sur un mur,mains un peu plus hautes que les épaules et pieds en arrière.
Poser les pieds à plat,pour étirer toute la chaîne postérieure,et principalement les mollets.
Plus les pieds seront en arrière et plus l’étirement sera puissant.
Surtout,conservez toujours les pieds bien à plat sur le sol,c’est une condition essentielle pour réussir cet étirement.
Cet étirement peut aussi être réalisé un pied après l’autre,la jambe non travaillée étant fléchie.

– Etirement pour les adducteurs:
Ecarter les jambes,pieds à plats.
Fléchir une jambe pour étirer les muscles adducteurs de l’autre jambe.
Plus la jambe sera fléchie et plus la jambe opposée sera étirée.
Pensez à bien garder les pieds au sol.

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