Pour fonctionner le corps humains a besoin\nd\u2019apports en nutriments. On classe les nutriments en deux grandes cat\u00e9gories :\nles macronutriments et les micronutriments.<\/p>\n\n\n\n
Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e c\u2019est apporter \u00e0\nl\u2019organisme ses besoins en macronutriments et micronutriments. Faire attention\n\u00e0 la teneur calorifique des aliments est \u00ab inutile \u00bb si vous\nn\u2019apportez pas \u00e0 votre organisme ses besoins en nutriments.<\/p>\n\n\n\n
Pour apporter \u00e0 l\u2019organisme ses besoins en\nnutriments, il est essentiel d\u2019avoir une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
Pour vous aider \u00e0 respecter les apports en\nmacronutriments, et micronutriments des applications smartphone existent \u2026\nn\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 les utiliser !<\/p>\n\n\n\n
Cet article a pour objectif de vous expliquer\nles connaissances indispensables sur les besoins de l\u2019organisme en\nmacronutriments et micronutriments.<\/p>\n\n\n\n
Bonne lecture !<\/p>\n\n\n\n
Les macronutriments : Qu\u2019est-ce que c\u2019est ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Avec l\u2019eau, les macronutriments constituent\npr\u00e8s de 98% de l\u2019alimentation et ont pour mission de fournir de l\u2019\u00e9nergie \u00e0\nl\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n Les macronutriments sont constitu\u00e9s des\nglucides, prot\u00e9ines et des lipides.<\/p>\n\n\n\n Les glucides<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les glucides sont indispensables au bon\nfonctionnement des muscles et du cerveau : ils constituent la source d\u2019\u00e9nergie\nla plus rapidement utilisable par l\u2019organisme et sont impliqu\u00e9s dans la\nsynth\u00e8se des prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n Le r\u00f4le des glucides est donc\nessentiellement \u00e9nerg\u00e9tique. Apport\u00e9s \u00e0 l\u2019organisme via l\u2019alimentation, les\nglucides sont d\u00e9grad\u00e9s par le m\u00e9tabolisme humain sous forme de glucose. Une\npartie du glucose est directement consomm\u00e9 par l\u2019organisme alors que l\u2019autre\npartie est stock\u00e9e sous forme de glycog\u00e8ne dans le foie et les muscles pour\nassurer une r\u00e9serve \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n On distingue deux cat\u00e9gories de glucides :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les\n\u00ab sucres complexes \u00bb comprenant l\u2019amidon, le glycog\u00e8ne et les fibres (les\nc\u00e9r\u00e9ales, les pommes de terre, les l\u00e9gumineuses, \u2026)<\/p>\n\n\n\n Les\n\u00ab sucres simples \u00bb comprenant le fructose, le glucose, le lactose ainsi que\nsaccharose (fruits, l\u00e9gumes, lait, miel, sucre blanc \u2026)<\/p>\n\n\n\n Le repas id\u00e9al o\u00f9 consommer des glucides\nest le petit-d\u00e9jeuner. Si vous pratiquez une activit\u00e9 sportive, il est\n\u00e9galement recommand\u00e9e de consommer une source de glucides au minimum 1h avant\nde d\u00e9buter l\u2019exercice (tout d\u00e9pend de votre training et de votre r\u00e9gime ainsi\nque de votre discipline sportive) .<\/p>\n\n\n\n La recommandation pour un r\u00e9gime\nalimentaire \u00e9quilibr\u00e9 est d\u2019avoir un apport \u00e9nerg\u00e9tique comportant entre 45% et\n65% de glucides. Ceci repr\u00e9sente une moyenne de 250 grammes de glucides par\njour.<\/p>\n\n\n\n Pour un sportif, la recommandation est\nd\u2019avoir un apport \u00e9nerg\u00e9tique compos\u00e9 au minimum \u00e0 55% de glucides. Les\nperformances sportives sont d\u00e9pendantes du niveau d\u2019\u00e9nergie, les glucides\njouent donc un r\u00f4le primordial pour le sportif.<\/p>\n\n\n\n Dans quels aliments trouve t-on des glucides ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les principales sources de glucides sont\nles produits c\u00e9r\u00e9aliers, les fruits, les l\u00e9gumes ainsi que les l\u00e9gumineuses.<\/p>\n\n\n\n De nombreux aliments industriels\ncontiennent des sucres raffin\u00e9s. Si la composition en glucides de ces aliments\nest \u00e9lev\u00e9e et apportent de l\u2019\u00e9nergie \u00e0 l\u2019organisme, il faut savoir que la\nteneur en nutriments essentiels est inexistante. Consommer du soda, des barres\nchocolat\u00e9es, de la p\u00e2te \u00e0 tartiner, des chips, de l\u2019alcool \u2026 revient \u00e0\nconsommer des aliments sources de \u00ab calories vides \u00bb, c\u2019est \u00e0 dire\ndes calories inutiles \u00e0 l\u2019organisme puisque ne lui apportant aucun nutriments\nessentiels (fibres, vitamines, min\u00e9raux \u2026)<\/p>\n\n\n\n Comme nous l\u2019avons pr\u00e9c\u00e9demment on d\u00e9compose les glucides en deux cat\u00e9gories : les sucres simples et les sucres complexes<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sucres complexes<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sucres simples<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 \nHaricots<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nSarasin<\/p>\n\n\n\n \u2022 Bl\u00e9<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nCouscous<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nFarine d\u2019avoine<\/p>\n\n\n\n \u2022 Pomme\nde terre<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nQuinoa<\/p>\n\n\n\n \u2022 Riz<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nEpeautre<\/p>\n\n\n\n \u2022 Pain<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nC\u00e9r\u00e9ales<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nFruits : Pommes, Bananes, Poires, Fraises, Oranges, Raisins, Kiwis, Mangues,\nAnanas, Past\u00e8que, Dates<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nL\u00e9gumes : Betteraves, Brocoli, Concombres, Carottes, Aubergines, Champignons,\nOignons, Courgettes, Tomates, Epinards \u2026<\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ines<\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ines sont des compos\u00e9es d\u2019un\nenchainement de mol\u00e9cules appel\u00e9s \u00ab acides amin\u00e9s \u00bb.<\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ines ont deux fonctions : une\nfonction structurale et une fonction m\u00e9tabolique<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Fonction structurale :<\/strong> les prot\u00e9ines sont responsables de la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration cellulaire ainsi que de la composition des tissus corporels et fibres musculaires<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Fonction m\u00e9tabolique :<\/strong> les prot\u00e9ines sont responsable de r\u00e9actions chimiques essentielles au fonctionnement de l\u2019organisme humain.<\/p>\n\n\n\n L\u2019apport nutritionnel recommand\u00e9 en\nprot\u00e9ines pour un adulte homme en bonne sant\u00e9 est de 0,8 grammes \/ par kg de\npoids corporel.<\/p>\n\n\n\n Pour les individus pratiquants une activit\u00e9\nsportive intensive, l\u2019apport nutritionnel recommand\u00e9 en prot\u00e9ines est d\u2019environ\n2 grammes \/ par kg de poids corporel.<\/p>\n\n\n\n Dans quels aliments trouve t-on des prot\u00e9ines ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Prot\u00e9ines animales<\/strong><\/p>\n\n\n\n Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (adapt\u00e9 au r\u00e9gime VEGAN)<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 \nViande blanche : poulet, dinde \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nViande rouge : boeuf, porc \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nProduits laitiers : fromage blanc, yaourt grec, lait, fromage \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 Oeufs<\/p>\n\n\n\n \u2022 Thon,\nSaumon<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nCrustac\u00e9es : crevettes, homards \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nPoudre de prot\u00e9ine (Whey Protein)<\/p>\n\n\n\n \u2022 Tofu<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nBeurre de cacahu\u00e8te<\/p>\n\n\n\n \u2022 Chou\nKale<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nChanvre<\/p>\n\n\n\n \u2022 Lait\nde soja<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nQuinoa<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nLentilles<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nEpinards<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nHaricots<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nAvoine<\/p>\n\n\n\n Les lipides<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les lipides sont des nutriments essentiels pour l\u2019organisme :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ils\nsont la source d\u2019\u00e9nergie principale de l\u2019organisme avec les glucides<\/p>\n\n\n\n Ils\ncontribuent au maintien de la temp\u00e9rature du corps<\/p>\n\n\n\n Ils\nconstituent la paroi des membranes cellulaires et du syst\u00e8me nerveux<\/p>\n\n\n\n Ils\nsont responsable du transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) dans\nl\u2019organisme<\/p>\n\n\n\n Ils\ncontiennent des acides gras essentiels que l\u2019organisme ne peut synth\u00e9tiser de\nfa\u00e7on autonome<\/p>\n\n\n\n Ils\ncontribuent \u00e0 l\u2019\u00e9laboration des sels biliaires, des hormones, des\nprostaglandines et de la vitamine D<\/p>\n\n\n\n L\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique recommand\u00e9 en lipides\npour un adulte homme en bonne sant\u00e9 est de 20% \u00e0 30% des calories journali\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n L\u2019apport journalier en cholest\u00e9rol doit \u00eatre\ninf\u00e9rieur \u00e0 300mg quotidien.<\/p>\n\n\n\n Dans quels aliments trouve t-on des lipides ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sources de lipides<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 Huile\nde coco<\/p>\n\n\n\n \u2022 Huile\nd\u2019olive<\/p>\n\n\n\n \u2022 Huile\nde macadamia<\/p>\n\n\n\n \u2022 Huile\nde p\u00e9pins de raisins<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nAvocat<\/p>\n\n\n\n \u2022 Ol\u00e9agineux\n: Noix, Amandes, P\u00e9cans, Cajou, Pignons de pin \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nGraines : Tournesol, Courges, Chia, Lin, S\u00e9sames \u2026<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nFromage<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nPoissons gras : sardines, maquereaux, saumon \u2026<\/p>\n\n\n\n Les micronutriments : Qu\u2019est-ce que c\u2019est ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pour fonctionner l\u2019organisme a besoin \u00e0 98%\nd\u2019eau et de macronutriments, et \u00e0 environ 2% de micronutriments.<\/p>\n\n\n\n Les micronutriments sont des nutriments\ntout essentiel \u00e0 l\u2019organisme que les macronutriments. Cependant, les besoins de\nl\u2019organisme en micronutriments (vitamines, min\u00e9raux, oligo-\u00e9l\u00e9ments, acides\namin\u00e9s, acides gras essentiels) sont inf\u00e9rieurs en volume aux besoins en\nmacronutriments (glucides, lipides et prot\u00e9ines)<\/p>\n\n\n\n Contrairement aux macronutriments, les\nmicronutriments ne jouent aucun r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique mais sont indispensables \u00e0\nl\u2019ensemble des r\u00e9actions chimiques<\/p>\n\n\n\n Dans quels aliments trouve t-on des micronutriments?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cat\u00e9gorie de micronutriments<\/strong><\/p>\n\n\n\n Aliments sources du micronutriments<\/p>\n\n\n\n Vitamine A<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 \nL\u00e9gumes : patates douces, carotte, citrouille, chou Kale, feuilles de betteraves,\nlaitue, Poivron rouge, Tomate<\/p>\n\n\n\n \u2022 \nviande : abats de dinde, foie de boeuf<\/p>\n\n\n\n \u2022 \npoisson : hareng<\/p>\n\n\n\n Vitamine B<\/strong><\/p>\n\n\n\n poisson, volailles, viande de boeuf, oeufs\net produits laitiers<\/p>\n\n\n\n Vitamine C<\/strong><\/p>\n\n\n\n citron, piment, fraises, \u00e9pinards, pommes\nde terres, baies sauvages, kiwi, orange, ananas \u2026<\/p>\n\n\n\n Vitamine D<\/strong><\/p>\n\n\n\n c\u00e9r\u00e9ales, poissons, beurre, lait, fromage<\/p>\n\n\n\n Vitamine K<\/strong><\/p>\n\n\n\n avocat, raisins, melon, kiwi, citron,\nasperges,<\/p>\n\n\n\n Vitamine E<\/strong><\/p>\n\n\n\n olives vertes, \u00e9pinards, avocats, paprika,\nhuiles v\u00e9g\u00e9tales, amandes, pignon de pin<\/p>\n\n\n\n Fer<\/strong><\/p>\n\n\n\n quinoa, lentilles, poires, artichauts,\n\u00e9pinards, pois chiches<\/p>\n\n\n\n Magn\u00e9sium<\/strong><\/p>\n\n\n\n amandes, \u00e9pinards, noix de cajou, flocon\nd\u2019avoine, cacahu\u00e8te, riz complet<\/p>\n\n\n\n Calcium<\/strong><\/p>\n\n\n\n Haricots, graines de s\u00e9sames, graines de\nchia, oranges, amandes, l\u00e9gumes feuilles (chou fris\u00e9, \u00e9pinards, blette \u2026)<\/p>\n\n\n\n Zinc<\/strong><\/p>\n\n\n\n Poisson, haricots, l\u00e9gumes, cacahu\u00e8tes,\noeufs, lait, fromage, viande rouge, poulet<\/p>\n\n\n\n Veuillez noter que pour compl\u00e9ter vos\napports nutritionnels, il est possible de s\u2019aider des superaliments tels que la\nspiruline, la chlorelle, l\u2019herbe de bl\u00e9, les baies de goji \u2026 qui ont la\nparticularit\u00e9 d\u2019\u00eatre extr\u00eamement riche en micronutriments.<\/p>\n\n\n\n Cependant, en aucun cas le recours aux\nsuperaliments ne peut-\u00eatre un substitut \u00e0 une alimentation vari\u00e9e et\n\u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n Nous esp\u00e9rons que cet article vous a donn\u00e9 des bases solides pour :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Comprendre\nla notion de macronutriments et micronutriments<\/p>\n\n\n\n Distinguer\nles aliments sources des diff\u00e9rentes cat\u00e9gories de macronutriments (glucides,\nprot\u00e9ines, lipides) et micronutriments (vitamines, min\u00e9raux \u2026)<\/p>\n\n\n\n Apporter\n\u00e0 l\u2019organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, vous\npermettra d\u2019am\u00e9liorer votre bien-\u00eatre et boostera votre transformation physique<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Pour fonctionner le corps humains a besoin d\u2019apports en nutriments. On classe les nutriments en deux grandes cat\u00e9gories : les macronutriments et les micronutriments. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e c\u2019est apporter \u00e0 l\u2019organisme ses besoins en macronutriments et micronutriments. Faire attention \u00e0 la teneur calorifique des aliments est \u00ab inutile \u00bb si vous n\u2019apportez<\/p>\n