Prot\u00e9ine de cas\u00e9ine : le guide complet<\/strong><\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est la prot\u00e9ine en poudre la plus populaire en musculation apr\u00e8s la whey protein.<\/p>\n\n\n\n Au d\u00e9but de l\u2019\u00e8re des compl\u00e9ments alimentaires hyper-prot\u00e9in\u00e9s pour la musculation, on trouvait uniquement de la cas\u00e9ine en poudre sous forme de cas\u00e9inate de calcium.<\/p>\n\n\n\n N\u00e9anmoins, les proc\u00e9d\u00e9s de fabrication ont largement \u00e9volu\u00e9 depuis cette \u00e9poque et les fabricants de nutrition sportive proposent maintenant plusieurs types de cas\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n Quelles sont les caract\u00e9ristiques de la cas\u00e9ine ? Quand et comment faut-il la consommer pour optimiser la prise de muscle ? D\u00e9couvrez notre guide complet sur la cas\u00e9ine pour la musculation !<\/p>\n\n\n\n La\u00a0cas\u00e9ine est une prot\u00e9ine \u00e0 diffusion lente\u00a0issu du lait de vache.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Les prot\u00e9ine contenues dans le lait de vache contient majoritairement de la cas\u00e9ine \u00e0 hauteur de 80%, et minoritairement de la whey \u00e0 hauteur de 20%.<\/p>\n\n\n\n La valeur biologique de la cas\u00e9ine est de 77, elle sera donc moins bien assimil\u00e9e par votre organisme que la Whey qui propose une valeur biologique comprise entre 104 et 111.<\/p>\n\n\n\n N\u00e9anmoins, la vitesse d\u2019assimilation de la cas\u00e9ine est de 6g par heure. Elle est donc consid\u00e9r\u00e9e comme une prot\u00e9ine \u00e0 diffusion lente, par rapport \u00e0 la whey qui s\u2019assimile \u00e0 hauteur de 8 \u00e0 10g par heure.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine contient une forte concentration de glutamine, l\u2019acide amin\u00e9 le plus pr\u00e9sent dans les muscles du corps humain.<\/p>\n\n\n\n Cet acide amin\u00e9 intervient dans de nombreux processus m\u00e9taboliques et poss\u00e8de un tr\u00e8s fort pouvoir anti-catabolique, c\u2019est \u00e0 dire qu\u2019il va prot\u00e9ger votre masse musculaire d\u2019une \u00e9ventuelle d\u00e9gradation.<\/p>\n\n\n\n De plus, un apport en l-glutamine va permettre d\u2019\u00e9viter la chute de taux de glutamine dans le sang apr\u00e8s les s\u00e9ances d\u2019entrainement intenses, et boostera votre d\u00e9fense immunitaire.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine contient du lactose. M\u00eame si la teneur en lactose dans les nouvelles cas\u00e9ines est assez faible gr\u00e2ce aux processus de filtration derni\u00e8re g\u00e9n\u00e9ration, elle risque de ne pas convenir aux personnes fortement intol\u00e9rantes au lactose.<\/p>\n\n\n\n Dans ce cas, il faudra se tourner vers un autre type de prot\u00e9ine en poudre qui poss\u00e8de une diffusion lente comme la prot\u00e9ine de soja ou la prot\u00e9ine de chanvre par exemple.<\/p>\n\n\n\n Au niveau d\u00e9gustation, la cas\u00e9ine m\u00e9lang\u00e9e avec l\u2019eau est beaucoup plus \u00e9paisse que la whey prot\u00e9ine, et il faudra sans doute ajouter un peu plus d\u2019eau (ou autres liquides) qu\u2019avec cette derni\u00e8re ! Le r\u00e9sultat du m\u00e9lange avec la poudre de cas\u00e9ine est g\u00e9n\u00e9ralement assez p\u00e2teux\u2026<\/p>\n\n\n\n Les diff\u00e9rentes formes de cas\u00e9ine<\/strong><\/p>\n\n\n\n On trouve la cas\u00e9ine de fa\u00e7on naturelle dans la plupart des produits laitiers : fromages, fromage blanc, yaourt, \u2026<\/p>\n\n\n\n Pour les compl\u00e9ments alimentaires sous forme de poudre, toutes les formes de cas\u00e9ines sont issus du lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9 pasteuris\u00e9.<\/p>\n\n\n\n N\u00e9anmoins, suivant la m\u00e9thode d\u2019extraction utilis\u00e9e, on pourra distinguer 3 types de cas\u00e9ines diff\u00e9rentes :<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9inate de calcium et cas\u00e9inate de sodium<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ce sont les formes les plus anciennes de cas\u00e9ine, celles que l\u2019on pouvait trouver au d\u00e9but de la commercialisation des prot\u00e9ines en poudre.<\/p>\n\n\n\n Afin de s\u00e9parer le cas\u00e9ine des autres \u00e9l\u00e9ments du lait, on utilise :<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 L\u2019hydroxyde de calcium, on obtient alors une cas\u00e9inate de calcium<\/p>\n\n\n\n \u2022 L\u2019hydroxyde de sodium, on obtient alors une cas\u00e9inate de sodium<\/p>\n\n\n\n Malheureusement, ce type de r\u00e9action est trop agressif et il d\u00e9truit la micelle de la cas\u00e9ine, ce qui abaisse sa digestibilit\u00e9 et son assimilation !<\/p>\n\n\n\n Les cas\u00e9inates sont moins co\u00fbteuses que les autres formes de cas\u00e9ine mais sont malheureusement de moindre qualit\u00e9\u2026 D\u2019ailleurs, on les trouve de moins en moins souvent dans les compl\u00e9ments alimentaires (dans ceux de qualit\u00e9 en tout cas) !<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine micellaire<\/strong><\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine micellaire est la forme la plus r\u00e9cente de cas\u00e9ine. Afin de s\u00e9parer la cas\u00e9ine comprise dans le lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9, on utilise ici les derni\u00e8res m\u00e9thodes de micro-filtration \u00e0 froid, qui permet de garder intact la structure des prot\u00e9ines et la micelle de la cas\u00e9ine.<\/p>\n\n\n\n Quelle est la meilleure forme de cas\u00e9ine ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vous l\u2019aurez compris, la cas\u00e9ine micellaire est de bien meilleure qualit\u00e9 que les cas\u00e9inates.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine micellaire poss\u00e8de une activit\u00e9 biologique plus importante, et sera beaucoup mieux assimil\u00e9 par votre corps, fournissant \u00e0 vos muscles une quantit\u00e9 plus importante d\u2019acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Veillez donc \u00e0 bien regarder la composition des cas\u00e9ines quand vous souhaitez en acheter ! G\u00e9n\u00e9ralement, la cas\u00e9ine pas cher est compos\u00e9e essentiellement de cas\u00e9ine de calcium. Dans certains cas, les fabricants mettent en avant la pr\u00e9sence d\u2019une cas\u00e9ine micellaire alors qu\u2019il s\u2019agit d\u2019un m\u00e9lange cas\u00e9ine micellaire \/ cas\u00e9inate avec une majorit\u00e9 de cas\u00e9inate\u2026<\/p>\n\n\n\n Quand utiliser la cas\u00e9ine ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est une prot\u00e9ine \u00e0 diffusion lente, qui va lib\u00e9rer ses acides amin\u00e9s dans votre corps sur une dur\u00e9e plus longue que la whey par exemple.<\/p>\n\n\n\n Gr\u00e2ce \u00e0 cette propri\u00e9t\u00e9 tr\u00e8s int\u00e9ressante, il conviendra d\u2019utiliser la cas\u00e9ine \u00e0 2 moments cl\u00e9s de la journ\u00e9e :<\/p>\n\n\n\n \u2022 Entre 2 repas : Si vous ne pouvez pas faire de collation en milieu de matin\u00e9e ou dans l\u2019apr\u00e8s-midi, un shaker de cas\u00e9ine permettra d\u2019apporter \u00e0 votre corps une quantit\u00e9 suffisante de prot\u00e9ine, tout en les diffusant lentement afin de tenir jusqu\u2019au prochain repas !<\/p>\n\n\n\n \u2022 Le soir avant de dormir : c\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement le moment qu\u2019utilisent les bodybuilder pour utiliser la cas\u00e9ine. Un shaker de cas\u00e9ine avant d\u2019aller vous coucher permettra un apport continu en acides amin\u00e9s pendant une bonne partie de la nuit, limitant ainsi le catabolisme et permettant d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine : en s\u00e8che ou en prise de masse ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est un produit compos\u00e9 de 80 \u00e0 90% de prot\u00e9ine, avec un taux de glucides et de lipides tr\u00e8s faible.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine pourra donc \u00eatre utilis\u00e9e :<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 pour la prise de masse, afin de fournir \u00e0 vos muscles tous les acides amin\u00e9s dont il ont besoin pour se d\u00e9velopper. La cas\u00e9ine pourra \u00eatre un vrai plus pour prendre du muscle plus rapidement.<\/p>\n\n\n\n \u2022 pour la s\u00e8che ou la perte de poids, afin de pr\u00e9server votre masse musculaire en \u00e9vitant l\u2019effet catabolique d\u2019un r\u00e9gime hypocalorique !<\/p>\n\n\n\n \u2022 En effet, la forte concentration en BCAA et l-glutamine garantira une protection de la masse musculaire, et donc une meilleure utilisation des graisses comme source d\u2019\u00e9nergie par votre corps.<\/p>\n\n\n\n Quelle dose de cas\u00e9ine prendre ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Un pratiquant de musculation avec un entrainement intensif aura besoin de 2g de prot\u00e9ine par kilo de poids de corps, que ce soit pendant la prise de masse ou la s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n Il vous revient donc le r\u00f4le de distribuer la quantit\u00e9 de prot\u00e9ine dont vous avez besoin chaque jour sur les diff\u00e9rents repas de la journ\u00e9e, en prenant garde de :<\/p>\n\n\n\n 1 – <\/strong>Consommer majoritairement des prot\u00e9ines qui proviennent d\u2019une alimentation naturelle. En effet, les compl\u00e9ments alimentaires viennent, comme leur nom l\u2019indique, compl\u00e9ter votre alimentation et non la remplacer. Consommez donc au maximum 2 shakers de prot\u00e9ines par jour : 1 shaker de whey apr\u00e8s l\u2019entrainement, et un shaker de cas\u00e9ine avant le couch\u00e9 par exemple.<\/p>\n\n\n\n 2 – <\/strong>Ne pas consommer des prot\u00e9ines en exc\u00e8s pendant une trop longue p\u00e9riode ! Inutile de prendre 4g de prot\u00e9ine par jour, une grande partie d\u2019entre elles devront \u00eatre \u00e9limin\u00e9 par votre organisme et produiront une surcharge pour vos reins. Sur le long terme, cela peut s\u2019av\u00e9rer dangereux pour votre sant\u00e9\u2026<\/p>\n\n\n\n Cas\u00e9ine ou Whey Protein ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n C\u2019est une question qui revient tr\u00e8s souvent dans les forums musculation.<\/p>\n\n\n\n Vous l\u2019aurez compris, la whey protein et la cas\u00e9ine sont deux types de prot\u00e9ines diff\u00e9rentes ayant des propri\u00e9t\u00e9s et une vitesse d\u2019assimilation diff\u00e9rente.<\/p>\n\n\n\n On ne peut donc pas les opposer puisqu\u2019ils seront utilis\u00e9es \u00e0 deux moments diff\u00e9rents :<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 La Whey le matin ou apr\u00e8s l\u2019entrainement<\/p>\n\n\n\n \u2022 La cas\u00e9ine avant de dormir ou en collation<\/p>\n\n\n\n Si vous n\u2019avez pas le budget pour acheter les 2, vous pouvez opter pour une prot\u00e9ine de lait, qui apportera 20% de Whey protein et 80% de cas\u00e9ine. Cette prot\u00e9ine pourra alors \u00eatre utilis\u00e9 \u00e0 n\u2019importe quelle moment.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est-elle dangereuse pour la sant\u00e9 ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Une \u00e9tude scientifique men\u00e9e (entre autres) par le docteur Sung-Woo Park d\u00e9montre un \u00e9ventuel lien entre cancer et consommation importante de cas\u00e9ine.1)<\/p>\n\n\n\n Les r\u00e9sultats sont sans appels : une consommation importante de cas\u00e9ine favoriserait grandement la prolif\u00e9ration des cellules canc\u00e9reuses de la prostate.<\/p>\n\n\n\n N\u00e9anmoins, associ\u00e9e au petit lait (autre nom de la whey), cela annulerai les effets n\u00e9gatifs de la cas\u00e9ine seule. Apr\u00e8s tout, les prot\u00e9ines du lait sont compos\u00e9es \u00e0 80% de cas\u00e9ine et 20% de whey. La nature est souvent bien faite\u2026.<\/p>\n\n\n\n Cuisiner avec la cas\u00e9ine<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vous pouvez tout \u00e0 fait utiliser la cas\u00e9ine comme source de prot\u00e9ine en poudre dans vos recettes ! Voici un exemple de recette en utilisant la cas\u00e9ine : le pudding chocolat-banane !<\/p>\n\n\n\n Pour pr\u00e9parer cette recette, vous aurez besoin de :<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 1 banane bien m\u00fbre<\/p>\n\n\n\n \u2022 40g de cas\u00e9ine (cas\u00e9ine micellaire donc de pr\u00e9f\u00e9rence!)<\/p>\n\n\n\n \u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de cacao maigre<\/p>\n\n\n\n Pour la pr\u00e9paration de cette recette \u00e0 base de cas\u00e9ine, rien de plus simple :<\/p>\n\n\n\n 1 – <\/strong>Vous m\u00e9langez tout les ingr\u00e9dients dans un bol afin d\u2019avoir une p\u00e2te bien homog\u00e8ne<\/p>\n\n\n\n 2 – <\/strong>Vous ins\u00e9rez le m\u00e9lange dans un moule<\/p>\n\n\n\n 3 – <\/strong>C\u2019est parti pour 2 minutes au micro-onde ! Attention, pensez \u00e0 v\u00e9rifier la cuisson pendant les 2 minutes car la cas\u00e9ine \u00e0 tendance \u00e0 gonfler \u00e0 la cuisson !<\/p>\n\n\n\n 4 –<\/strong> Laissez refroidir au moins 1 heure au r\u00e9frig\u00e9rateur avant de d\u00e9guster !<\/p>\n\n\n\n Avis sur la cas\u00e9ine<\/strong><\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est une excellente source de prot\u00e9ine pour les sportifs car elle poss\u00e8de une forte teneur en acides amin\u00e9s essentiels, glutamine et BCAA.<\/p>\n\n\n\n Le principal avantage de la cas\u00e9ine en poudre reste le cot\u00e9 pratique ! N\u00e9anmoins, c\u2019est loin d\u2019\u00eatre un achat obligatoire dans votre nutrition sportive !<\/p>\n\n\n\n Si vous n\u2019avez pas le budget pour acheter de la cas\u00e9ine en poudre, vous pouvez tr\u00e8s simplement remplacer votre shaker par du fromage blanc 0% qui vous apportera une tr\u00e8s bonne dose de cas\u00e9ine (associ\u00e9e \u00e0 la Whey) !<\/p>\n\n\n\n De plus, certaines \u00e9tudes sur la consommation de cas\u00e9ine seule n\u2019\u00e9tant pas rassurantes, il est peut-\u00eatre plus sage de partir sur la consommation d\u2019une prot\u00e9ine de lait contenant 80% de cas\u00e9ine et 20% de whey.<\/p>\n\n\n\n Si vous optez tout de m\u00eame pour l\u2019achat d\u2019une cas\u00e9ine en poudre, n\u2019oubliez pas de bien lire l\u2019\u00e9tiquette des ingr\u00e9dients avant de faire votre choix !<\/p>\n\n\n\n Pr\u00e9f\u00e9rez les cas\u00e9ines compos\u00e9es \u00e0 100% de cas\u00e9ine micellaire qui seront beaucoup mieux assimil\u00e9s par votre corps !<\/p>\n\n\n\n En effet, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019opter pour une cas\u00e9ine micellaire et r\u00e9duire l\u00e9g\u00e8rement la dose, plut\u00f4t qu\u2019une cas\u00e9inate de calcium ou sodium qui ne sera pas correctement assimil\u00e9 par votre organisme.<\/p>\n\n\n\n La cas\u00e9ine est une prot\u00e9ine utilis\u00e9e depuis de nombreuses ann\u00e9es par les bodybuilder ou autres sportifs pour optimiser leur r\u00e9cup\u00e9ration, et c\u2019est un produit pour la musculation qui a d\u00e9j\u00e0 fait ses preuves, aussi bien scientifiquement que sur le terrain.<\/p>\n\n\n\n Questions\/R\u00e9ponses sur la cas\u00e9ine<\/strong><\/p>\n\n\n\n Quels sont les sympt\u00f4mes d\u2019une intol\u00e9rance ou d\u2019une allergie \u00e0 la cas\u00e9ine ?<\/p>\n\n\n\n Les sympt\u00f4mes d\u2019une intol\u00e9rance \u00e0 la cas\u00e9ine sont g\u00e9n\u00e9ralement des crampes d\u2019estomac, naus\u00e9es, ballonnements ou encore diarrh\u00e9es. Si vous continuez \u00e0 consommer la cas\u00e9ine malgr\u00e9 ces sympt\u00f4mes, une grande fatigue et des mots de t\u00eate peuvent apparaitre.<\/p>\n\n\n\n Quels sont les aliments contenant de la cas\u00e9ine ?<\/p>\n\n\n\n Les aliments qui contiennent naturellement de la cas\u00e9ine sont tous les aliments \u00e0 base de lait de vache : fromage, yaourt, lait, fromage blanc, \u2026<\/p>\n\n\n\n Quels sont les sympt\u00f4mes d\u2019une intol\u00e9rance ou d\u2019une allergie \u00e0 la cas\u00e9ine ?<\/p>\n\n\n\n Les sympt\u00f4mes d\u2019une intol\u00e9rance \u00e0 la cas\u00e9ine sont g\u00e9n\u00e9ralement des crampes d\u2019estomac, naus\u00e9es, ballonnements ou encore diarrh\u00e9es. Si vous continuez \u00e0 consommer la cas\u00e9ine malgr\u00e9 ces sympt\u00f4mes, une grande fatigue et des mots de t\u00eate peuvent apparaitre\u2026 : Recette pour joindre l\u2019utile a l\u2019agr\u00e9able :<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vous pouvez tout \u00e0 fait utiliser la cas\u00e9ine comme source de prot\u00e9ine en poudre dans vos recettes ! Voici un exemple de recette en utilisant la cas\u00e9ine : le pudding chocolat-banane !<\/p>\n\n\n\n Pour pr\u00e9parer cette recette, vous aurez besoin de :<\/p>\n\n\n\n \u2022 1 banane bien m\u00fbre<\/p>\n\n\n\n \u2022 40g de cas\u00e9ine (cas\u00e9ine micellaire donc de pr\u00e9f\u00e9rence!)<\/p>\n\n\n\n \u2022 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de cacao maigre<\/p>\n\n\n\n Pour la pr\u00e9paration de cette recette \u00e0 base de cas\u00e9ine, rien de plus simple :<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0 1\u00a0–<\/strong>Vous m\u00e9langez tout les ingr\u00e9dients dans un bol afin d\u2019avoir une p\u00e2te bien homog\u00e8ne<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0 2\u00a0–<\/strong>Vous ins\u00e9rez le m\u00e9lange dans un moule<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0 3\u00a0–<\/strong>C\u2019est parti pour 2 minutes au micro-onde ! Attention, pensez \u00e0 v\u00e9rifier la cuisson pendant les 2 minutes car la cas\u00e9ine \u00e0 tendance \u00e0 gonfler \u00e0 la cuisson !<\/p>\n\n\n\n \u00a0\u00a0\u00a0 4\u00a0–\u00a0<\/strong> Laissez refroidir au moins 1 heure au r\u00e9frig\u00e9rateur avant de d\u00e9guste !<\/p>\n\n\n\n Si vous n\u2019avez pas envie de boire votre shaker habituel avant de dormir, voici deux recettes prot\u00e9in\u00e9es \u00e0 base de cas\u00e9ine de lait.<\/p>\n\n\n\n Cookie \u00e0 la Cas\u00e9ine<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2713<\/strong>\u00a01 dose de Cas\u00e9ine ;<\/p>\n\n\n\n \u2713<\/strong>\u00a015g de beurre de cacahu\u00e8te croustillant ;<\/p>\n\n\n\n \u2713<\/strong>\u00a020g de graines de cacao ;<\/p>\n\n\n\n \u2713<\/strong>\u00a0100 ml de lait.<\/p>\n\n\n\n Pr\u00e9chauffez le four a 180\u00b0<\/p>\n\n\n\n M\u00e9langez tous les ingr\u00e9dients ensemble \u00e0 la main ou dans un robot de cuisine pour former une p\u00e2te consistante.<\/p>\n\n\n\n Si vous utilisez un robot de cuisine, n\u2019ajoutez les grains de cacao qu\u2019\u00e0 la fin lorsque vous avez retir\u00e9 le m\u00e9lange du mixeur, pour vous assurer d\u2019avoir des \u00abmorceaux de chocolat\u00bb dans vos cookies.<\/p>\n\n\n\n Enfournez pendant environ 10 minutes<\/p>\n\n\n\n Vos cookies \u00e0 la cas\u00e9ine de lait sont pr\u00eats !<\/p>\n\n\n\n Milkshake de Cas\u00e9ine.<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2713 100g de banane ;<\/p>\n\n\n\n \u2713 1 dose de Cas\u00e9ine ;<\/p>\n\n\n\n \u2713 350g de yaourt ;<\/p>\n\n\n\n \u2713 Des gla\u00e7ons.<\/p>\n\n\n\n M\u00e9langez tous les ingr\u00e9dients ensemble, puis servez avec des gla\u00e7ons !<\/p>\n\n\n\n Votre milkshake est pr\u00eat !<\/p>\n\n\n\n Alors, \u00e7a donne envie… ?<\/p>\n\n\n <\/p>\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Prot\u00e9ine de cas\u00e9ine : le guide complet La cas\u00e9ine est la prot\u00e9ine en poudre la plus populaire en musculation apr\u00e8s la whey protein. Au d\u00e9but de l\u2019\u00e8re des compl\u00e9ments alimentaires hyper-prot\u00e9in\u00e9s pour la musculation, on trouvait uniquement de la cas\u00e9ine en poudre sous forme de cas\u00e9inate de calcium. N\u00e9anmoins, les proc\u00e9d\u00e9s de fabrication ont<\/p>\n
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