{"id":487,"date":"2019-04-03T14:01:57","date_gmt":"2019-04-03T14:01:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.cedricko.com\/?page_id=487"},"modified":"2019-04-03T14:02:10","modified_gmt":"2019-04-03T14:02:10","slug":"assimilation-des-proteines","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/www.cedricko.com\/?page_id=487","title":{"rendered":"Assimilation des Prot\u00e9ines"},"content":{"rendered":"\n

Assimilation des prot\u00e9ines:<\/strong>
Les prot\u00e9ines sont la mati\u00e8re premi\u00e8re de la construction musculaire.
Pourtant,toutes les prot\u00e9ines ne se valent pas et il faut en conna\u00eetre les sp\u00e9cificit\u00e9s pour en optimiser les b\u00e9n\u00e9fices.
C’est l’objet de cet article.
Les prot\u00e9ines sont des \u00e9l\u00e9ments tr\u00e8s int\u00e9ressants pour la construction musculaire.
En participant \u00e0 la structure des muscles,elles sont indispensables \u00e0 une bonne progression et \u00e0 une prise de masse r\u00e9ussie.
Encore faut-il ne pas consommer n’importe quelle prot\u00e9ine,et surtout consommer des prot\u00e9ines efficaces avec une bonne assimilation,pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Cet article d\u00e9taille les informations essentielles sur la digestion des prot\u00e9ines,qui d\u00e9pend entre autre de la valeur biologique des prot\u00e9ines consomm\u00e9es.
Vous trouverez la d\u00e9finition de cette notion primordiale et sa valeur pour les principales prot\u00e9ines que vous pourrez trouver dans votre alimentation.
Avec les conseils pr\u00e9sent\u00e9s dans cette section,vous trouverez toutes les informations pour \u00e9quilibrer vos repas en prot\u00e9ines et am\u00e9liorer leur digestion.
<\/p>\n\n\n\n

Assimilation des prot\u00e9ines:<\/strong>
Qu’elle soit apport\u00e9e par un repas ou par des poudres prot\u00e9in\u00e9es,il est inutile d’apporter trop de prot\u00e9ines en une prise,en raison des capacit\u00e9s limit\u00e9es de \u00ab traitement \u00bb lors de la digestion.
En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale,on consid\u00e8re que l’organisme peut assimiler 0,5 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps (soit 30-40 grammes pour une personne de 70 kg) et par \u00a0\u00bb repas \u00ab\u00a0.
Cette dose maximale vient du processus de digestion.
Lors de la digestion,les prot\u00e9ines sont \u00ab\u00a0d\u00e9coup\u00e9es\u00a0\u00bb en leurs composantes,les acides amin\u00e9s,qui sont au nombre de 20.
Pour ce d\u00e9coupage en acides amin\u00e9s,les prot\u00e9ines utilisent des enzymes,dont le stock \u00e0 un moment donn\u00e9 est limit\u00e9,elles ne peuvent donc traiter qu’une certaine quantit\u00e9 de prot\u00e9ines.
Une fois ce stock utilis\u00e9,les prot\u00e9ines en exc\u00e8s ne sont pas utilis\u00e9es imm\u00e9diatement par l’organisme.
Il faut ensuite laisser au corps le temps de fabriquer de nouvelles enzymes.
Il est bien s\u00fbr possible de consommer plus de prot\u00e9ines.
Tout d\u00e9pend des capacit\u00e9s de digestion propres \u00e0 chacun.
Si le corps produit de nouvelles enzymes suffisamment vite,les prot\u00e9ines restant dans l’estomac seront d\u00e9compos\u00e9es en acides amin\u00e9s,dans le cas inverse elles seront mal dig\u00e9r\u00e9es.
Si la digestion n’est pas optimale,les prot\u00e9ines seront utilis\u00e9es pour fournir de l’\u00e9nergie.
Si cette \u00e9nergie n’est pas utile pour le corps \u00e0 ce moment l\u00e0,elle sera stock\u00e9e,sous forme de graisse.
Pour am\u00e9liorer l’assimilation des prot\u00e9ines,il est pr\u00e9f\u00e9rable de les associer \u00e0 une prise de glucides qui en am\u00e9liorent l’assimilation.
De plus cet appord de glucides permet de combler un \u00e9ventuel d\u00e9ficit calorique et donc d’\u00e9viter que le corps \u00a0\u00bb g\u00e2che \u00a0\u00bb les prot\u00e9ines pour les utiliser comme \u00e9nergie.
Bien s\u00fbr il est tout \u00e0 fait possible de prendre moins que cette dose,c’est-\u00e0-dire moins que 0,5 grammes de prot\u00e9ines par repas,mais cela risque de donner une dose tr\u00e8s faible.
Dans la mesure o\u00f9 les besoins en prot\u00e9ines sont d’environ 1,5 a 2 grammes pour une femme et de 2 a 3 grammes pour un homme en pleine construction musculaire \/ kg \/ jour,ceci r\u00e9partit sur 5repas par jour,on voit bien qu’il est important de consommer une bonne quantit\u00e9 de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas,pour arriver aux apports n\u00e9cessaires pour un pratiquant de musculation.
Ensuite,le choix doit se faire entre prot\u00e9ines en poudre ou sous forme alimentaire naturelle.
Tout est une question de choix,de moment,et de budget.
Valeur biologique des prot\u00e9ines:
La valeur biologique d’un type de prot\u00e9ine correspond \u00e0 sa compl\u00e9tude en acides amin\u00e9s.
Une prot\u00e9ine de haute valeur biologique sera mieux assimil\u00e9e par le corps et permettra une bonne construction musculaire.
La qualit\u00e9 d’une prot\u00e9ine est nomm\u00e9e valeur biologique.
Elle est d\u00e9termin\u00e9e par sa composition en acides amin\u00e9s essentiels.
Pour avoir une haute valeur biologique,les prot\u00e9ines doivent avoir la juste composition en acides amin\u00e9s pour \u00eatre 100% assimilable.
Plus la valeur biologique est \u00e9lev\u00e9e et plus la capacit\u00e9 de la prot\u00e9ine \u00e0 remplir son r\u00f4le (notamment de construction musculaire) est importante.
En effet,les prot\u00e9ines \u00e9tant compos\u00e9es de plusieurs acides amin\u00e9s,leur effet est moindre si certains de ces \u00e9l\u00e9ments sont manquants.
Le corps a besoin de tous les acides amin\u00e9s pour fonctionner correctement,et certains (les acides amin\u00e9s essentiels) sont plus importants que d’autres.
Quand il en manque,ou qu’ils sont en nombre insuffisant,les prot\u00e9ines ne peuvent pas jouer tous leurs r\u00f4les dans le corps humain et sont moins efficaces.
La valeur biologique est bas\u00e9e sur celle de la prot\u00e9ine d’oeuf,consid\u00e9r\u00e9e comme ayant un profil id\u00e9al en acides amin\u00e9s,de valeur 100.
C’est la valeur \u00e9talon.
Depuis,une autre prot\u00e9ine a \u00e9t\u00e9 d\u00e9couverte,qui a une meilleure valeur biologique,la whey.
N\u00e9anmoins,la prot\u00e9ine d’\u0153uf reste la prot\u00e9ine qui sert de rep\u00e8re pour mesurer les valeurs biologiques.
Plus le chiffre est \u00e9lev\u00e9,et plus la valeur biologique est bonne,donc plus la prot\u00e9ine est compl\u00e8te et sera facilement utilis\u00e9e par le corps,sans perte.
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A noter:<\/strong>
Le profil en acide amin\u00e9 d’une prot\u00e9ine est nomm\u00e9 aminogramme.
Il d\u00e9termine le type et la quantit\u00e9 de chaque acide amin\u00e9 dans la prot\u00e9ine.
Prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales:
Les prot\u00e9ines animales ont g\u00e9n\u00e9ralement une meilleure valeur biologique que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.
En effet,la plupart des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (\u00e0 l’exception des prot\u00e9ines de soja) manquent d’un certain nombre d’acides amin\u00e9s,ce qui leur conf\u00e8re une valeur biologique moindre.
On devrait donc donner la priorit\u00e9 aux prot\u00e9ines animales,mais attention,dans l’alimentation,elles sont souvent accompagn\u00e9es de graisses satur\u00e9es,dont il faut limiter la quantit\u00e9 tant pour le bodybuilding que pour la sant\u00e9.
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Valeur biologique faible et mauvaise utilisation des prot\u00e9ines:<\/strong>
Les prot\u00e9ines \u00e0 valeur biologique faible,consomm\u00e9es seules,ne pourront pas \u00eatre assimil\u00e9es par le corps en raison de leur carence relative en acides amin\u00e9s.
Dans ce cas, la prot\u00e9ine ne sert qu’\u00e0 fournir de l’\u00e9nergie,pas \u00e0 construire le corps.
Les aliments qui sont pauvres en un ou plusieurs acides amin\u00e9s essentiels (m\u00e9thionine,lysine,etc.) contiennent des prot\u00e9ines incompl\u00e8tes, leur valeur biologique est donc plus faible.
L’acide amin\u00e9 qui manque est nomm\u00e9 acide amin\u00e9 limitant.
L’acide amin\u00e9 peut \u00eatre enti\u00e8rement manquant, ou simplement en quantit\u00e9 insuffisante.
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Le r\u00e9sultat est le m\u00eame, la prot\u00e9ine est incompl\u00e8te.
Par exemple,les haricots tendent \u00e0 \u00eatre pauvres en m\u00e9thionine,les produits c\u00e9r\u00e9aliers comme le pain et le riz renferment peu de lysine \u2026
Les prot\u00e9ines de ces aliments,si ils sont consomm\u00e9s seuls,sont donc incompl\u00e8tes,et certains r\u00f4les d\u00e9di\u00e9s aux prot\u00e9ines (construction musculaire par exemple) ne pourront pas \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s par ces prot\u00e9ines incompl\u00e8tes.
Comme le corps a besoin de tous les acides amin\u00e9s pour synth\u00e9tiser les prot\u00e9ines musculaires,la valeur des prot\u00e9ines des haricots et du pain,consomm\u00e9s s\u00e9par\u00e9ment est limit\u00e9e.
Dans ce cas,\u00e0 cause du manque en certains acides amin\u00e9s,ces prot\u00e9ines seront m\u00e9tabolis\u00e9es \u00e0 des fins \u00e9nerg\u00e9tiques au lieu de servir au d\u00e9veloppemend musculaire.
On va donc \u00a0\u00bb g\u00e2cher \u00a0\u00bb des prot\u00e9ines pour produire de l’\u00e9nergie (ce qui est normalement le r\u00f4le des glucides) au lieu de produire du muscle.
Heureusement il y a un moyen d’\u00e9viter \u00e7a,apporter les acides amin\u00e9s manquants gr\u00e2ce \u00e0 d’autres aliments.
En effet,certains aliments sont pauvres dans un acide amin\u00e9 pr\u00e9cis,alors que d’autres en sont riches.
En les combinant,on peut \u00e9quilibrer les acides amin\u00e9s et donc am\u00e9liorer la valeur biologique.
C’est donc l’\u00e9quilibre alimentaire des aliments mang\u00e9s lors du repas qui va d\u00e9finir la valeur biologique globale du repas.
Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur chaque aliment s\u00e9par\u00e9ment, mais la qualit\u00e9 globale des prot\u00e9ines apport\u00e9es sur le repas complet, en prenant en compte tous les aliments.
Equilibrer le repas en prot\u00e9ines compl\u00e8tes:
Il est possible de combiner des prot\u00e9ines de faible valeur biologique mais compl\u00e9mentaires en termes d’acides amin\u00e9s afin d’augmenter la valeur biologique du repas.
Cette strat\u00e9gie est notamment utile avec les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.
Pour optimiser l’assimilation des prot\u00e9ines et donc la prise de masse il faut essayer d’avoir une haute valeur biologique non pas sur un aliment,mais sur le repas complet.
L’id\u00e9e \u00e9tant de consommer des aliments compl\u00e9mentaires,qui apporteront \u00e0 eux tous l’ensemble des acides amin\u00e9s essentiels.
Heureusement,l’acide amin\u00e9 limitant est g\u00e9n\u00e9ralement diff\u00e9rent d’un aliment \u00e0 l’autre.
Donc quand deux aliments diff\u00e9rents sont consomm\u00e9s au court d’un m\u00eame repas,ils se compl\u00e8tent.
C’est la compl\u00e9mentation prot\u00e9ique.
Par exemple,les prot\u00e9ines du pain ou du riz deviennent compl\u00e8tes s’il y a adjonction d’une source de lysine (pr\u00e9sente en grand nombre dans les haricots coco) et les prot\u00e9ines des haricots deviennent compl\u00e8tes quand on leur associe une source de m\u00e9thionine (comme le riz).
Ainsi consommer du riz OU des haricots n’apporte pas de prot\u00e9ines compl\u00e8tes,mais consommer du riz ET des haricots si.
Les acides amin\u00e9s limitant de chaque aliment vont \u00eatre compl\u00e9t\u00e9s par les acides amin\u00e9s de l’autre aliment.
Il est donc possible d’avoir un repas avec des prot\u00e9ines compl\u00e8tes en panachant les aliments,m\u00eame en ne consommant que des l\u00e9gumes.
Il suffit de savoir les utiliser et surtout les m\u00e9langer pour optimiser l’apport en acides amin\u00e9s du repas.
A retenir,un acide amin\u00e9 reste un acide amin\u00e9 quel que soit sa source,animale ou v\u00e9g\u00e9tale,ils sont identiques,malgr\u00e9 les rumeurs qui courent parfois\u2026
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Digestion des prot\u00e9ines en poudre:<\/strong>
N’\u00e9tant pas entour\u00e9es des m\u00eames \u00e9l\u00e9ments nutritifs que dans l’alimentation classique,les prot\u00e9ines en poudre provoquent parfois des troubles digestifs.
Il convient donc d’en doser convenablement les apports et \u00e9ventuellement,de ralentir la vidange gastrique.
Et oui,malheureusement,le corps ne dig\u00e8re pas toujours bien les prot\u00e9ines en poudre.
Il peut arriver que la composition de votre prot\u00e9ine ne lui convienne pas.
Dans ce cas gargouillis et flatulences sont l\u00e9gions,et votre prot\u00e9ine en poudre,au lieu d’am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration de votre s\u00e9ance de musculation,va finir aux WC.
Ceci est une sp\u00e9cificit\u00e9 des prot\u00e9ines en poudre,il n’en est pas de m\u00eame dans l’alimentation.
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En effet dans l’alimentation,la prot\u00e9ine n’est pas seule,elle est assimil\u00e9e en m\u00eame temps que d’autres nutriments,comme des lipides et des fibres.
Ces nutriments am\u00e9liorent sa digestion en ralentissant la vidange gastrique,ce qui permet d’am\u00e9liorer l’assimilation des nutriments.
La vidange gastrique est le temps pendant lequel les prot\u00e9ines sont dans l’estomac.
Plus elles restent longtemps dans l’estomac et meilleure est la digestion (\u00e0 l’exception de certaines prot\u00e9ines rapide).
En effet, il faut que les enzymes et autres \u00e9l\u00e9ments pr\u00e9sents dans l’estomac aient le temps d’agir compl\u00e8tement,
en d\u00e9coupant la mol\u00e9cule de la prot\u00e9ine.
Si elles passent trop vite, ce d\u00e9coupage n’est pas complet, la prot\u00e9ine est alors mal assimil\u00e9e et peut ensuite provoquer quelques troubles digestifs.
Les nutriments aval\u00e9s en m\u00eame temps que les prot\u00e9ines lors d’un repas classique permettent justement de ralentir la vitesse de digestion. Sans ces lipides
et fibres, les prot\u00e9ines passent tr\u00e8s vite dans le syst\u00e8me digestif et n’ont pas le temps d’\u00eatre dig\u00e9r\u00e9es. Donc encore moins le temps de faire grossir
les muscles !
Donc il ne suffit pas de consommer des prot\u00e9ines pour devenir plus muscl\u00e9, il faut aussi qu’elles soient assimil\u00e9es, pour r\u00e9partir l’apport d’acide amin\u00e9 sur une plus longue p\u00e9riode.
Si vous avez des probl\u00e8mes \u00e0 la digestion de la whey,c’est que votre whey ne vous convient pas,ou n’est pas de bonne qualit\u00e9.
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Il faut donc essayer avec une autre marque.
Le riz permet d’am\u00e9liorer la digestibilit\u00e9 des prot\u00e9ines,notamment de la whey.
Donc il peut \u00eatre utile de consommer une assiette de riz dans le repas qui suit votre entra\u00eenement de musculation.
A noter que les glucides permettent eux aussi d’am\u00e9liorer sensiblement l’assimilation des prot\u00e9ines,lentes comme rapides.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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