Un apport suffisant et de bonne qualit\u00e9 en graisses alimentaires est indispensable \u00e0 vos performances et votre bonne sant\u00e9.<\/strong><\/p>\n Pour commencer, un petit rappel\u00a0:<\/strong> Cependant, d\u2019un point de vue qualitatif (sources), il est sensiblement le m\u00eame peu importe votre phase ou objectif (gain ou perte de poids).<\/p>\n En ce sens, que vous soyez au r\u00e9gime ou en prise de masse, dans les grandes lignes vous devez pr\u00e9f\u00e9rer les m\u00eames sources de lipides.<\/p>\n Rappel de di\u00e8te<\/strong><\/p>\n G\u00e9n\u00e9ralement, en culturisme, pour la performance sportive ou le simple lambda qui souhaite perdre quelques kilos, le levier principal de variation d\u2019apport calorique (cr\u00e9ation d\u2019un d\u00e9ficit ou surplus) est commun\u00e9ment l\u2019apport en glucide.<\/p>\n D\u00e8s lors, les lipides constituent une variable secondaire qui se modifie suivant le type de di\u00e8te que vous d\u00e9cidez d\u2019adopter.<\/p>\n L\u2019importance des lipides<\/strong><\/p>\n Ne faites pas l\u2019imb\u00e9cile\u00a0! Pensez \u00e0 garder un apport suffisant en graisse au quotidien, peu importe votre objectif ou votre profil nutritionnel.<\/p>\n lipides -issus de bonne sources- sont indispensables au bon fonctionnement de l\u2019organisme, votre bonne sant\u00e9, le maintien de vos performances, votre immunit\u00e9, votre progression, pour vos articulations, votre cognition et j\u2019en passe\u2026<\/p>\n Les bienfaits des lipides<\/strong><\/p>\n Les graisses aident\u00a0le corps \u00e0 absorber\u00a0les nutriments essentiels et notamment les vitamines liposolubles\u00a0(A,\u00a0E,\u00a0D,\u00a0K).<\/p>\n De plus, toutes les membranes cellulaires\u00a0sont compos\u00e9es\u00a0de lipides, c\u2019est dire l\u2019importance des graisses et d\u2019une consommation r\u00e9guli\u00e8re de bons lipides.<\/p>\n Les aliments offrant des graisses saines fournissent souvent des tonnes d\u2019antioxydants et une myriade de nutriments (fibres, min\u00e9raux\u2026).<\/p>\n Sans oublier que les lipides donne go\u00fbt\u00a0\u00e0 ces dits aliments et vos repas\u00a0;-).<\/p>\n Les bons lipides permettent de mieux r\u00e9cup\u00e9rer et pr\u00e9viennent les maladies chroniques, cardiaques, les cancers, les troubles musculaires, les conditions inflammatoires, permettent d\u2019assurer la \u00ab\u00a0lubrification\u00a0\u00bb et la bonne sant\u00e9 des articulations, etc.<\/p>\n Trop beau pour \u00eatre vrai non\u00a0? Non\u00a0! Car ce n\u2019est pas finit.<\/p>\n Un r\u00f4le important\u00a0des lipides\u00a0l\u2019est dans\u00a0la bonne\u00a0production hormonale (ex\u00a0:\u00a0de\u00a0la testost\u00e9rone), la construction musculaire et le soutient de l\u2019organisme face au stress (m\u00e9tabolique, physique, psychique) du r\u00e9gime et de l\u2019effort. Notez \u00e9galement qu\u2019un apport\u00a0correct en\u00a0graisses\u00a0pr\u00e9vient\u00a0la d\u00e9gradation musculaire.<\/p>\n A l\u2019inverse, si vous mangez peu de lipides, vous aurez\u00a0\u00e9norm\u00e9ment de mal \u00e0 entretenir ou \u00e0 construire votre masse maigre ou \u00e0 assurer une bonne libido.<\/p>\n Ajoutons que les lipides lors d\u2019une prise alimentaire permettent de contr\u00f4ler et de\u00a0r\u00e9guler par le bas la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique et insulinique de l\u2019organisme -un point tr\u00e8s important au r\u00e9gime-.<\/p>\n De plus, dans ce contexte de r\u00e9gime les effets\u00a0rassasiant\u00a0des lipides ne sont pas \u00e0 n\u00e9gliger (bien qu\u2019en de\u00e7\u00e0 des prot\u00e9ines).<\/p>\n En outre, si votre apport lipidique est inad\u00e9quat, votre corps va stopper certains processus physiologique et m\u00e9tabolique.<\/p>\n L\u2019un d\u2019eux \u00e9tant la lipolyse (utilisation des graisses), ceci dans le but de se prot\u00e9ger d\u2019une p\u00e9riode de carence d\u2019acides gras essentiels.<\/p>\n C\u2019est pourquoi un bon apport en lipides optimise la perte de graisse et maintient un m\u00e9tabolisme \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n Enfin pour cl\u00f4turer cette longue liste, ils ont un effet b\u00e9n\u00e9fique\u00a0sur le taux de cholest\u00e9rol, la tension art\u00e9rielle,\u00a0la coagulation du sang, la bonne sant\u00e9\u00a0de la peau, des cheveux et des muqueuses, etc.<\/p>\n Quelles sont les sources de lipides\u00a0?<\/strong><\/p>\n Note : Faire la distinction entre les sources de lipides \u00absaines et moins saines\u00a0\u00bb est soumis \u00e0 d\u00e9bat et controverse depuis des dizaines d\u2019ann\u00e9es.<\/p>\n Mais bien qu\u2019il soit important de mesurer ses propos, on peut s\u2019accorder sur le fait que toutes les graisses ne se valent pas.<\/p>\n Rappelez-vous toujours qu\u2019en nutrition il n\u2019existe pas de meilleure source de lipides, et cela vaut pour les lipides. Il existe uniquement des choix raisonn\u00e9s selon vos activit\u00e9s et votre sp\u00e9cificit\u00e9 individuelle.<\/p>\n Les lipides obligatoire \u2013 \u00e0 pr\u00e9f\u00e9rer<\/strong><\/p>\n 70 \u2013 90% de vos apports\u00a0: Om\u00e9ga 3 et Mono \/ poly insatur\u00e9s. Derniers petits points.<\/strong><\/p>\n Pensez \u00e0 limiter et \u00e0 surveiller vos apports en graisses satur\u00e9s et en om\u00e9ga 6.<\/p>\n Attention toutefois, on dit de limiter, pas d\u2019\u00e9liminer.<\/p>\n En effet, ces sources de lipides sont indispensables pour la bonne sant\u00e9, votre croissance musculaire et vos performances.<\/p>\n N\u00e9anmoins dans une di\u00e8te classique, l\u2019\u00eatre humain en consomme souvent\u00a0en surabondance et les tirent de mauvaises sources de lipides.<\/p>\n De plus, pensez \u00e0 maintenir un ratio O3\u00a0: O6 relativement \u00e9quilibr\u00e9 (aux alentours de 1\u00a0: 4 ). Sans cela, vous pouvez activement contribuer au d\u00e9clin de votre sant\u00e9 \u00a0(ex\u00a0: risque accru de\u00a0maladies chroniques\u00a0et favorise\u00a0l\u2019inflammation g\u00e9n\u00e9rale).<\/p>\n Faites attention \u00e0 ce ratio om\u00e9gas 3 : 6, mais sans pinailler dessus.<\/p>\n En effet, si votre di\u00e8te est bien agenc\u00e9e (compte des apports en O3 animaux au quotidien, pas d\u2019aliments transform\u00e9s, etc.) \u00a0vous n\u2019avez pas trop \u00e0 vous en soucier.<\/p>\n De l\u2019autre c\u00f4t\u00e9, les lipides satur\u00e9s sont vitales \u00e0 l\u2019homme (par exemple, comme on l\u2019a vu, que ce soit pour la production de testost\u00e9rone, l\u2019assimilation du calcium dans le squelette, l\u2019immunit\u00e9, etc.).<\/p>\n Cependant, encore une fois, toutes les sources de lipides ne sont pas \u00e9gales. \u00a0Ainsi on vous conseille de limiter votre consommation de lipides satur\u00e9s aux \u0153ufs et aux viandes bio.<\/p>\n Enfin, n\u2019oubliez pas d\u2019\u00e9liminer toutes sources de lipides raffin\u00e9s par l\u2019homme et trans de votre di\u00e8te.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Un apport suffisant et de bonne qualit\u00e9 en graisses alimentaires est indispensable \u00e0 vos performances et votre bonne sant\u00e9. Pour commencer, un petit rappel\u00a0: L\u2019apport quantitatif en graisses dans votre alimentation s\u2019adapte suivant votre type de di\u00e8te (qu\u2019elle soit low carb, c\u00e9tog\u00e8ne pure, riche en glucides, etc.) et votre sensibilit\u00e9<\/p>\n
\nL\u2019apport quantitatif en graisses dans votre alimentation s\u2019adapte suivant votre type de di\u00e8te (qu\u2019elle soit low carb, c\u00e9tog\u00e8ne pure, riche en glucides, etc.) et votre sensibilit\u00e9 personnel.<\/p>\n
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\n\u2713<\/strong> Poisson gras des mers froides ou de rivi\u00e8res\u00a0 (Harengs, maquereaux, sardines, truites, anchois, Saumons\u2026) et les huile de poisson ou autres suppl\u00e9ments d\u2019Om\u00e9ga 3 (Sources de DHA et EPA, \u00e0 pr\u00e9f\u00e9rer sur les om\u00e9ga 3 v\u00e9g\u00e9taux)\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Huile alimentaire vierge de premi\u00e8re pression extraites \u00e0 froid avec un ratio favorable om\u00e9ga 3:6 (ex\u00a0: Huile d\u2019olive, huile de lin, huile de noix \u2026)\u00a0non chauff\u00e9e par la suite\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Les avocats\u00a0et jaune d\u2019\u0153ufs bio\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Les diff\u00e9rents ol\u00e9agineux et graines d\u00e9cortiqu\u00e9es non grill\u00e9es, non sal\u00e9es, non raffin\u00e9es (noix de Grenoble, amandes, graines de courges, noix de macadamia\u2026)\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Pur\u00e9es d\u2019ol\u00e9agineux bio, sans sucre ou sel ajout\u00e9, brute sans rien d\u2019ajout\u00e9\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Exceptionnellement\u00a0: Viandes rouges bio et cacao.
\nLes lipides \u00e0 consommer avec Mod\u00e9ration
\nAcides gras satur\u00e9s ou mono\/polyinsatur\u00e9s.
\n\u2713<\/strong> Jaunes d\u2019\u0153ufs de poule \u00e9lev\u00e9es en plein air ;
\n\u2713<\/strong> Graisses animales\u00a0\/ Morceaux gras : b\u0153ufs, veau, agneau, porcs, poulet, agneau, steaks hach\u00e9s, etc.\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Abats\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Huile de cuisson et corps gras non raffin\u00e9es\u00a0: Huile de coco, huile de colza, graisse d\u2019oie\/canard, etc.
\n\u2713<\/strong> Exceptionnellement\u00a0: Beurre et fromage bio\u00a0;
\nLes lipides \u00e0 \u00e9viter \u00e0 tout prix
\nAcides gras trans et aliments raffin\u00e9s, industriels.
\n\u2713<\/strong> Les charcuteries\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Les g\u00e2teaux\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Aliments frits\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Beurre et margarine\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Les plats pr\u00e9par\u00e9s\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Produits laitiers industriels ou riches en mati\u00e8res grasses\u00a0;
\n\u2713<\/strong> Tous les produits raffin\u00e9s.<\/p>\n
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