Voici,des exercices d’\u00e9tirements tr\u00e8s simples a r\u00e9aliser:<\/p>\n
– Etirements pour les avant-bras et biceps:<\/strong> – Etirements pour les poignets:<\/strong> -Etirement pour les poignets n\u00b01:<\/strong> -Etirement pour les poignets n\u00b02:<\/strong> – Etirement pour les triceps:<\/strong> -Etirement pour les triceps 2:<\/strong> Etirement pour le dos et toute la cha\u00eene post\u00e9rieure:<\/strong> Etirement pour le dos et les abdos:<\/strong> – Etirement pour les pectoraux:<\/strong> – Etirement pour les \u00e9paules:<\/strong> – Etirement pour les jambes:<\/strong> – Etirement pour les quadriceps:<\/strong> – Etirement pour les mollets:<\/strong> – Etirement pour les adducteurs:<\/strong> Voici,des exercices d’\u00e9tirements tr\u00e8s simples a r\u00e9aliser: – Etirements pour les avant-bras et biceps: Bras fl\u00e9chis devant vous,dos de la main vers le haut et doigts vers l’\u00e9paule,appuyer sur la main pour \u00e9tirer l’avant-bras et le dessus de la main. – Etirements pour les poignets: L\u2019\u00e9tirement des poignets consiste \u00e0<\/p>\n
\nBras fl\u00e9chis devant vous,dos de la main vers le haut et doigts vers l’\u00e9paule,appuyer sur la main pour \u00e9tirer l’avant-bras et le dessus de la main.<\/p>\n
\nL\u2019\u00e9tirement des poignets consiste \u00e0 attraper le pouce avec la seconde main et \u00e0 tirer dessus pour r\u00e9aliser une rotation de la main.
\nL\u2019exercice peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 soit \u00ab dos contre paume \u00bb, soit \u00ab paume contre paume \u00bb.
\nDeux \u00e9tirements en rotation pour les poignets.<\/p>\n
\nAvec la main gauche,attraper le pouce de la main droite,en passant derri\u00e8re la main droite.
\nTirer sur votre pouce en faisant faire une rotation \u00e0 la main droite,pour amener la paume de la main vers la droite.
\nReproduire avec l’autre main.<\/p>\n
\nLe principe est proche de l’\u00e9tirement pr\u00e9c\u00e9dent,mais avec les bras tendus,et en attrapant le pouce avec les mains \u00ab\u00a0paume contre paume\u00a0\u00bb et non plus \u00ab\u00a0dos contre paume\u00a0\u00bb.
\nTirer sur le pouce pour faire une rotation de la main,mais cette fois-ci vers le haut.<\/p>\n
\nL’exercice le plus courant pour \u00e9tirer les triceps est de mettre la main derri\u00e8re la nuque et le coude en hauteur,et avec l\u2019autre main tirer sur le coude pour l\u2019approcher de la t\u00eate.
\nC’est l’\u00e9tirement le plus basique pour les triceps.
\nLever le bras fl\u00e9chi au-dessus de la t\u00eate main derri\u00e8re la nuque.
\nAvec la main libre,tirer sur le coude pour le rapprocher de la t\u00eate.
\nModuler la tension de l’\u00e9tirement dans les triceps en tirant plus ou moins sur le coude.<\/p>\n
\nPour varier le mouvement,vous pouvez prendre de profondes inspirations,ce qui vous fera arrondir l\u00e9g\u00e8rement le dos et augmentera l’effet de l’\u00e9tirement.
\n– \u00c9tirement pour le dos \u00e0 l’espalier:<\/p>\n
\nA quatre pattes sur un tapis,mains au niveau des \u00e9paules et genoux au niveau du bassin.
\nTendre un bras et attraper l’espalier \u00e0 hauteur de l’\u00e9paule.
\nEnsuite,tendre la jambe oppos\u00e9e et la garder \u00e0 la m\u00eame hauteur,parall\u00e8le au dos.
\nEn tendant plus ou moins la jambe vers l’arri\u00e8re,vous pourrez moduler l’intensit\u00e9 de l’\u00e9tirement.<\/p>\n
\nCet \u00e9tirement est appel\u00e9 par les kin\u00e9sith\u00e9rapeutes \u00a0\u00bb dos de chat \/ dos de chien \u00ab\u00a0.
\nA quatre pattes sur un tapis,mains au niveau des \u00e9paules et genoux au niveau du bassin.
\nCe mouvement se compose de trois positions diff\u00e9rentes,qu’il faut tenir en alternance.
\nPosition 1:
\n\u00e9tire les muscles ant\u00e9rieurs de la colonne vert\u00e9brale et les abdominaux,sortir le ventre,creuser le dos,rapprocher le plus possible les \u00e9paules du bassin.
\nPosition 2:
\n\u00e9tire les muscles post\u00e9rieurs du dos,rentrer le ventre et la t\u00eate au maximum,pour arrondir le dos.
\nPosition 3:
\n\u00e9tire les muscles post\u00e9rieurs du dos et des jambes (ischios-jambiers et mollets),rentrer le ventre et la t\u00eate au maximum et tendre les jambes.<\/p>\n
\nPour \u00e9tirer les pectoraux,il faut plaquer une main contre un mur et r\u00e9aliser un mouvement de rotation du buste en se mettant parall\u00e8le au mur.
\nUn \u00e9tirement tr\u00e8s simple pour les pectoraux.
\nPlacer une main contre un support,un mur,un espalier,\u00e0 la hauteur de l’\u00e9paule.
\nMettre les pieds parall\u00e8les au mur,ce qui va produire une rotation du buste,tendre le bras et \u00e9tirer le pectoral.
\nVous ne pourrez pas mettre le torse compl\u00e8tement parall\u00e8le,mais plus il le sera,et plus l’\u00e9tirement sera puissant.
\nVous pouvez aussi r\u00e9aliser le m\u00eame \u00e9tirement avec le bras fl\u00e9chi,coude vers le bas.
\nDans les deux cas,pour que l’\u00e9tirement soit le plus efficace possible,il faut bien laisser partir l’\u00e9paule en arri\u00e8re,sans chercher \u00e0 la retenir.<\/p>\n
\nPour \u00e9tirer les delto\u00efdes,il faut se mettre \u00e0 4 pattes devant un espalier et attraper une marche avec les 2 mains en laissant descendre doucement le torse.
\nSe placer \u00e0 quatre pattes,face \u00e0 un espalier,\u00e0 une distance \u00e9gale \u00e0 la longueur des bras.
\nAttraper une barre de l’espalier avec les deux mains,\u00e0 hauteur du bassin.
\nLaisser descendre doucement le torse,pour \u00e9tirer les \u00e9paules.<\/p>\n
\nEn musculation,il est important d\u2019\u00e9tirer les quadriceps (attraper une cheville puis plier la jambe en gardant le torse droit),les mollets (s\u2019appuyer contre un mur et mettre les pieds en arri\u00e8re bien \u00e0 plats) et les adducteurs (fl\u00e9chir une jambe pour \u00e9tirer les adducteurs de l\u2019autre jambe).
\nLes jambes sont souvent oubli\u00e9es lors des \u00e9tirements,pourtant,pour un bon \u00e9quilibre et une bonne souplesse g\u00e9n\u00e9rale,il est important de les \u00e9tirer de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n
\nCe tenir sur un mur ou un support,garder le buste bien droit et la bassin bascul\u00e9 en avant,rentrer les fesses,pour ne pas cambrer le dos.
\nAttraper une cheville et plier la jambe,en maintenant le torse bien droit,la jambe verticale (ne pas incliner la cuisse) et sans cambrer le dos.
\nPlus vous serez droit et plus l’\u00e9tirement sera efficace.<\/p>\n
\nS’appuyer sur un mur,mains un peu plus hautes que les \u00e9paules et pieds en arri\u00e8re.
\nPoser les pieds \u00e0 plat,pour \u00e9tirer toute la cha\u00eene post\u00e9rieure,et principalement les mollets.
\nPlus les pieds seront en arri\u00e8re et plus l’\u00e9tirement sera puissant.
\nSurtout,conservez toujours les pieds bien \u00e0 plat sur le sol,c’est une condition essentielle pour r\u00e9ussir cet \u00e9tirement.
\nCet \u00e9tirement peut aussi \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 un pied apr\u00e8s l’autre,la jambe non travaill\u00e9e \u00e9tant fl\u00e9chie.<\/p>\n
\nEcarter les jambes,pieds \u00e0 plats.
\nFl\u00e9chir une jambe pour \u00e9tirer les muscles adducteurs de l’autre jambe.
\nPlus la jambe sera fl\u00e9chie et plus la jambe oppos\u00e9e sera \u00e9tir\u00e9e.
\nPensez \u00e0 bien garder les pieds au sol.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"